Hervorgehobener Beitrag
Die Zwerchfellatmung - BLOG Post

Die Zwerchfellatmung – wenn nichts mehr geht, Atmen geht immer!

Mit meinem Beitrag zur Zwerchfellatmung erhälts Du einen weiteren, spannenden Einblick in die Welt des Atems aus der Sicht des Yoga. Zuvor hatte ich zum selben Thema „Cool bleiben wie ein Yogi“ mit Euch geteilt, wie ihr gerade im Sommer einen kühlen Kopf im wahrsten Sinne bewahren könnt.

Gerne vergessen wir alle den Wert der Atmung in der Hektik des Alltags, wo unsere Atmung unbewusst und dadurch wie selbstverständlich ausgeführt wird. Erst durch Disbalance, wie bereits bei einer kleinen Erkältung oder schlimmer noch durch eine Atemerkrankung, haben wir ungewollt die Zeit und die Möglichkeit, uns der Wichtigkeit des Atems (wieder) bewusst zu werden.

Selbst wenn wir körperliche Einschränkungen haben, gilt, Atemübungen gehen immer und können uns im wahrsten Sinne wieder in Balance und Bewegung bringen und so auch zurück auf die Yogamatte, zum Sport und vor allem zurück in das Leben!

Ruhige Bewegung und langsame Atmung sind natürliche Arzneien des Menschen.- Ute Eberle, GEO Wissen Ausgabe "Zeit für die Seele"

Was ist das Zwerchfell und wo befindet es sich?

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, weil er bei richtiger Atmung 80 % des Atemvolumens bewirkt. Es handelt sich um eine gewölbte Muskelplatte, die aussieht wie ein aufgespannter Regenschirm und die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt. Eigentlich sind zwei Zwerchfellkuppeln vorhanden, je eine im rechten und linken Oberbauch.

Der Zwerchfellmuskel und die Zwischenrippenmuskeln sorgen gemeinsam für die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge und ausreichende Atemluft.

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist die „normale“ Atmung in Ruhe. Sie beruht auf dem Prinzip von Entspannung und Anspannung der Lunge, die aus zwei Lungenflügeln besteht.

Bei der Ausatmung entsteht Entspannung, bei der sich das Zwerchfell hebt und die Lungenflügel werden zusammengepresst.

Die beiden Lungenflügel hängen frei im Brustkorb und werden bei der Einatmung auseinandergezogen. Durch das Ausdehnen der Lunge mit dem Senken des Zwerchfells entsteht scheinbar ein Hohlraum, der tatsächlich ein Unterdruck ist und die Luft passiv einströmen lässt.

Beim Einatmen entsteht eine Anspannung, bei der sich das Zwerchfell senkt, die Lungenflügel sich ausdehnen und das untere Drittel durchlüftet werden kann.

Die Lunge kann sich durch die Zwerchfellatmung weiter nach unten ausdehnen und so mehr Luft aufnehmen. Im untersten Drittel ist aufgrund der Schwerkraft auch das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme.

Die Lunge enthält über 600 Million Zellen. Wenn jede Zelle auf einer glatten Fläche ausgebreitet wäre, würden sie hunderte von Quadratmetern bedecken.

Die Atmung aus Sicht des Yoga

Bei gewöhnlicher Atmung atmen wir zwischen 13 – 20 mal/Minute. Im Durchschnitt wäre das 1000 mal/Stunde. Ein flacher Atem (Sukshma) nimmt etwa 0,35 l Luft ein, während ein langer tiefer Atem (Dirgha) nahe an 1,7 l Luft kommt.

Yogis sagen, dass wir im Durchschnitt 15 Atmungen/Minute oder 21.600 Atmungen in 24 Stunden machen.

In diesem Zusammenhang ist interessant zu beobachten, dass die Geschöpfe, die in der Natur am aufgeregtesten sein können, auch die schnellsten Atmer sind:

  • die Maus: 50 x
  • das Huhn: 30 x
  • der Affe: 30 x,
  • der Hund: 28 x,
  • die Katze: 24 x,
  • die Ente: 20 x

    und die Ruhigeren, wie
  • das Pferd: 16 x
  • die Schildkröte: 3 x !

Zwerchfellatmung – Bauchatmung – Flankenatmung

Das Ausatmen ist ein rein passiver Vorgang für Zwerchfell, Lunge und Luft. Die vorher angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und wölbt sich deshalb wieder in den Brustkorb vor. Die vorher gedehnte Lunge kann nun wie ein Gummiband auf ihre ursprüngliche Größe zusammenschrumpfen. Dabei entweicht die Luft automatisch und passiv aus der Lunge über die Nase oder durch den Mund.

Beim Einatmen flacht sich die bis dahin hochgewölbte Zwerchfellkuppel durch aktives Zusammenziehen der Muskulatur ab. Das Zwerchfell steht dann um 1 – 3 cm tiefer. Dadurch wird der Brustraum größer, zunächst auf Kosten des Bauchraums.

Die Eingeweide im Bauchraum können aber nicht beliebig zusammengedrückt werden. Folglich drängen sie nach vorne und wölben den Bauch vor (Heben und Senken der Bauchdecke bei guter Zwerchfellatmung). Man spricht deshalb auch von der Bauchatmung.

Bei der Zwerchfellatmung werden auch die seitlichen Rippenmuskeln bewegt. Die unteren Rippen werden auseinandergezogen, so dass sich der Brustraum erweitert. Diese Form der Atmung wird Flankenatmung genannt. Dabei weitet sich auch der untere Rücken.

Yoga Pranayama – die Lehre der geführten Atmung

Breathe in deeply to bring your mind to your body- Thich Nhat Hanh

Gewöhnliches Tag-für-Tag-Atmen im physischen Körper ist größtenteils ein autonomer oder automatischer Prozess, gesteuert vom niedrigen Hirn. Im Yoga Pranayama wird die gesamte Atemfunktion übernommen von dem höheren Gehirn, das vom bewussten Geist gebraucht wird.

Sowohl der automatische als auch der bewusste Atem haben zwei herausragende Aspekte

  1. der eine wird äußere Atmung genannt (Bahya)
  2. der andere wird innere Atmung genannt (Antara)

Vibhaga Pranayama – so wird die Teil- oder Lobuläratmung im Yoga genannt. Sie ist das „ABC“ des Pranayamas und gerade Mal der Anfang der guten Atemkontrolle.

Ohne positive physische Kontrolle der drei Hauptteile der Lungen wird es keine richtige Kontrolle geben.

Die Lungen werden in drei Hauptteile gegliedert

  1. niedrigeres / unteres abdominale Gebiet (Adham)
  2. mittleres / Zwischenrippengebiet Gebiet (Madhyam)
  3. höheres / Schlüsselbein Gebiet (Adhyam)

Tief vergraben in den Zellen der Lungen sind besondere reflexogenische „Feed-Back“-Nerven. Diese werden durch gesteigerte, tiefe Ein- und Ausatmung angeregt. „Normales“ Atmen würde diese Rezeptoren nicht stimulieren. Wenn sie stimuliert werden, senden sie Signale zurück zum Atmungszentrum im menschlichen Gehirn und veranlassen das Zentrum, das Atmen zu vollenden.

Das Atmungszentrum ist im Gebiet der Medulla Oblongata

Die Medulla Oblongata ist senkrecht in zwei Teile geteilt:

  1. eine Seite regt die Atmung an
  2. die andere Seite erlaubt die Ausatmung
  • Der unterste Teil des Zentrums ist verbunden mit abdominalem Atmen (Adham Pranayama).
  • Der mittlere Teil regt die intra-costale (Zwischenrippen) Atmung an (Madhyam Pranayama).
  • Das oberste regt die Schlüsselbein-Atmung an (Adhayam Pranayama)

Die Zwerchfellatmung wirkt auch auf andere Körpervorgänge förderlich

Erleichterung der Verdauung

  • das Auf und Ab des Zwerchfells ist für die Eingeweide eine verdauungsfördernde Massage und besonders hilfreich bei Verstopfung.

Erleichterung der Herztätigkeit und es Blutkreislaufs

  • Das Herz ruht mit einem breiten Streifen seiner rechten Herzkammer und mit einem Teil seiner linken Kammer auf dem Zwerchfell. Die rechte Herzhälfte, insbesondere der ihr vorgeschaltete venöse Abschnitt des großen Kreislaufs, macht alle Zwerchfellbewegungen mit. Durch das Senken des Zwerchfells beim Einatmen bewegt sich auch das Herz weiter nach unten und wird dadurch größer und länger, so dass es mehr Blut aus den Venen aufnehmen kann. Durch die Wölbung beim Ausatmen wird das Herz wieder in den Brustkorb hochgedrückt.

Schonung der Stimme

  • Die Stimmritze wird durch die Zwerchfellanspannung beim Einatmen geöffnet, was eine gute Stimme ermöglicht, während sie bei der Brustatmung geschlossen bleibt. Bei reiner Brustatmung kommt es daher leicht zur Beeinträchtigung der Stimme.

Empfehlung zum Schluss

Ich empfehle immer gerade den Einstieg in die Yoga Atemübungen unter Anleitung eines gut ausgebildeten Yogalehrers oder Atemtherapeuten zu machen. Sie können dich beim Fortschritt auch begleiten. Wenn Atemwegserkrankungen mit im Spiel sind, bitte unbedingt einen Arzt vorab konsultieren.

Wenn Du jetzt neugierig geworden bist, wie Du Deinen Atem für Dich nutzen kannst, zeige ich dir während nur einer Session einige Übungen, die Du sofort für Dich ausprobieren kannst.

Suchst du Ausgleich durch Yoga mit Fokus auf Atemübungen (Pranayama), Personal Yoga oder durch eine wohltuende Massage, unterstütze ich dich gerne mit meiner Expertise. Du kannst jederzeit einen Termin online anfragen. Wenn du jemanden kennst, der sich ebenfalls über Unterstützung und Ausgleich freut, besuche meine Seite Geschenkgutscheine für jeden Anlass oder bestelle direkt über meinen Online-Shop. Für Fragen oder weitere Informationen kannst du natürlich auch über den Kontaktbereich mit mir in Verbindung treten und ich antworte schnellstmöglich.

Fasten und Yoga - MBODY Berlin

Ayurveda Champagner – Die Heißwasser Trinkkur

Die Heißwasser Trinkkur

Die sogenannten „Übergangszeiten“ Frühjahr und Herbst sind gut geeignet für eine Heißwasser Trinkkur genau wie das Fasten. Diese Trinkkur wirkt besonders anregend auf das Immunsystem und den Stoffwechsel.

Die Heißwasser Trinkkur ist aber auch gut geeignet für Menschen, die mit Gewohnheiten brechen wollen, z. B. während

  • Raucherentwöhnung
  • Gewichtsreduktion
  • Ernährungsumstellung
  • Fastenkuren

Das „Schlürfen“ des zubereiteten Heißwassers, wie ich es unten beschreibe, kann Heißhungerattacken auf Süßes während Deines Verzichts, z. B. auf Industriezucker, entgegen wirken oder Kopfschmerzen vorbeugen.

Kennen und schätzen gelernt habe ich die Heißwasser Trinkkur während meiner ersten Pancha Karma Kuren in den 90ern in Indien. Dort ist sie Bestandteil des traditionell indischen Heilsystems Ayurveda.

Seit dieser Zeit nutze ich die Heißwasser Trinkkur immer wieder gerne unterstützend zur Regeneration, Entschlackung oder während meiner Fastenkuren mehrmals im Jahr.

Wie wird die Heißwasser Trinkkur gemacht?

  • etwa 1 Liter Wasser (gutes Leitungswasser oder stilles Mineralwasser) in einem Topf ohne Deckel min. 10 Minuten köcheln lassen. Mein Ayurveda Arzt empfahl mir sogar min. 20 Minuten – je länger desto besser**.
  • Anschließend in eine Thermoskanne umfüllen und über den Tag verteilt etwa alle halbe Stunde „schlürfen“ bzw. in kleinen Schlucken zu sich nehmen. So kommt man auf zirka 2 l pro Tag neben den anderen Flüssigkeiten, die man direkt und indirekt durch Nahrung, wie z B. Früchte, zu sich nimmt sofern sofern man nicht auf feste Nahrung verzichtet wie beim Fasten.
  • Während des Fastens oder der Raucherentwöhnung immer zusätzlich dann, wenn das „Verlangen“ nach der Gewohnheit auftritt.

** Schriften des Ayurveda empfehlen das Abkochen von Wasser in unterschiedlicher Intensität, abhängig von der Dosha-Dominanz: bei Vata um zirka ein Viertel, bei Pitta um ein Drittel und bei Kapha oder Ama um die Hälfte.

Warum wirkt die Heißwasser Trinkkur?

  • das lange Kochen verleiht dem Wasser ein andere Struktur, es kann dadurch besser von den Zellen aufgenommen werden.
  • wegen der „Zellgängigkeit“ nimmt es wasserlösliche Stoffwechselnebenprodukte auf und bringt diese zur Ausscheidung.
  • durch das lange Erhitzen wird Verdauungsenergie zugeführt.  Das Wasser schmeckt leicht süßlich. Grundsätzlich verbessert sich die Geschmackswahrnehmung nach wenigen Tagen.

Wen unterstützt die Heißwasser Trinkkur?

  • Anregung der Harnausscheidung (bersonders in den ersten 3 Tagen) für Menschen mit Ödemen und Niereninsuffizienzen. Nierenpatienten sollten nicht mehr als 1/2 l/Tag trinken.
  • Unterstützung des Verdauungstraktes für Menschen mit Verstopfungen und Blähungen
  • Anregung der Schleimhäute für Menschen mit Bronchitis und/oder Erkältungen. Das heilsame Schwitzen wird angeregt.
  • Beruhigung des Nervensystem. Der kurmäßige Genuss hat erwärmende und beruhigende Wirkung.
  • bei akuten Erkrankungen wird die Kur nur über einige Tage bis max. 2 Wochen angewendet
  • bei allen chronischen Erkrankungen wird die Trinkkur auch über mehrere Wochen vollzogen, z. B. bei Diabetis M., Rheuma, Asthma oder Hauterkrankungen.

Was ist noch zu beachten?

  • keine Zugaben wie Kräuter und/oder Gewürze (sie wirken auch wie Medikamente)
  • Gelegentliche Zugabe von frisch geriebenem Ingwer im Winter ist sehr angenehm, wegen der erwärmenden und entzündungshemmenden Qualität

Meditation, Entspannungs- und Atemübungen runden das Programm ab.

Falls Ihr dabei Unterstützung wünscht, stehe ich für Eure Anfragen zu Yoga Fasten und / oder Massagen gerne zur Verfügung. Termine dafür könnt Ihr jederzeit 24/7 online buchen.

Jetzt wünsche ich Euch viel Freude und Erfolg beim Ausprobieren und freue mich auf Eure Erfahrungen und Rückmeldungen jeder Art.

embody your spirit | mind your body

Sonja Eigenbrod

Berlin Marathon Massage

Tapering – in der Ruhe liegt die Kraft!

Tapering nennt man die Entlastungswochen vor deinem Wettkampf. Das aktive Training für den Berlin Marathon liegt nun hinter dir. Allerdings gehören zum Training auch Pausen dazu.

Was ohne Pausen geschieht, ist nicht von Dauer

OVID

Jetzt sind es nur noch wenige Tage bis zum Startschuss. Jeder Einzelne startet mit einer anderen Motivation und überquert hoffentlich die Ziellinie beschwerdefrei mit einem großen Lächeln und dem starken Gefühl in Dankbarkeit, etwas großartiges vollendet zu haben. Was für ein Privileg laufen zu können mit rund 44.000 Gleichgesinnten!

In der Tapering Phase ist es an der Zeit, dass du dich bei deinem Körper für all die geleisteten Trainingsstunden zu bedanken. Das, was es wirklich braucht, um einen Marathon „easy“ zu finishen, wirst Du jetzt nicht mehr aufbauen können.

Nutze die Entlastungswoche(n) in der Tapering Phase, um Körper und Geist zu erholen für dein erfolgreiches Finish beim Berlin Marathon. So kannst Du komplett erholt an der Startlinie stehen und dich auf die schnellste Sight-Seeing-Tour durch die Stadt so richtig zu freuen.

Tapering – Zeit, die Du Dir nimmst, ist Zeit, die Dir was gibt.

Wie Du die Entlastungswoche trainingstechnisch gestaltest, ist individuell je nach gestecktem Ziel. Da hast Du sicherlich einen Plan, der für Dich funktioniert.

Sieh zu, dass Du ausreichend schläfst und Du Dich ausgewogen, vollwertig und basisch ernährst. So nährst Du zudem Dein jetzt sensibles Immunsystem.

Verbringe Genusszeit mit den Menschen, die du evtl. durch das Training vernachlässigt hast und dir Freiräume für deine Passion schenken.

Keine Experimente!

Ich rate davon ab, in der Tapering Phase mit neuen Alternativsportarten, Yogaübungen oder Ernährungsweisen zu beginnen. Das kann nach hinten losgehen. Also, keine Experimente. Sondern einfach mal loslassen und darin vertrauen, dass der Körper sich erinnern wird, wenn es soweit ist. Es muss nicht immer alles nach Plan gehen. Nicht unbedingt einfach, oder?

Manche sagen, Massagen vor einem Lauf seien nicht zu empfehlen, eher danach. Ich sage beides ist richtig. Du wirst immer Ausgleich erfahren. Entscheidend dabei ist das WIE.

Massagen sind ein altes, bewährtes Heilmittel, das auf vielen Ebenen nachhaltig wirksam sein kann.

Durch Massage oder spezifische Yoga Übungen, die das für den Laufsport relevante Muskelsystem, die Atmung und Deinen Mindset adressieren, können Körper und Geist darin unterstützen, ausgeglichen an den Start zu gehen, fokussiert und beschwerdefrei zu laufen und nach der Herausforderung die Regeneration zu fördern.

Pre Race Massage

Vor einem Lauf kann ich Dir eine Massage anbieten, die vor allem dein Nervensystem beruhigt. Schließlich ist Laufen auch Kopfsache, aber eben nur so entspannend, dass Verspannungen gelöst werden und dass der Muskeltonus für den „Kampfmodus“ erhalten bleibt. 

Post Race Massage

Nach einem Lauf führe ich Massages so aus, dass sie hauptsächlich die Regeneration fördern. Sie wirkt sowohl geistig als auch körperlich enorm entspannend nach. Auch deine Immunabwehr wird es dir tanken und der Open Window Effekt bleibt hoffentlich aus.

Massagen können sowohl aktivierend als auch regenerierend wirken. Sie können so Ausgleich schaffen und dich wieder in deine Mitte bringen.

Übrigens verwende ich für meine Massagen ausschließlich Bio-Öle, mit ätherischen Ölen als Zusatz bei Bedarf. Die Massagen führe ich zur zusätzlichen Entspannung auf einer beheizten Unterlage aus. Ähnlich wie beim Shiatsu finden die Massagen auf einem Futon am Boden statt.

Ein Massage Gutschein als Finisher Geschenk kommt immer gut an.

MBODY Massage oder Yoga Geschenkgutschein Berlin Marathon
MBODY Massage oder Yoga Geschenkgutschein, z. B. zum Berlin Marathon, 24/7 bestellen über meinen Online Shop.
MBODY Massage oder Yoga Geschenkgutschein zum Berlin Marathon
MBODY Massage oder Yoga Geschenkgutschein individuell für jeden Anlass über meine Online Shop bestellen, z. B. zum Berlin Marathon.

Sicherlich treffe ich zwischen 21. und 23. September, den einen oder anderen üblichen Verdächtigen beim Abholen der Startunterlagen auf der MARATHON EXPO Berlin.

Wie in jedem Jahr treffe ich dort das Team vom australischen Laufreisenveranstalter Travelling-Fit , für deren Läuferinnen und Läufer ich für mehrere Tage zum „Massage-Marathon“ zur Verfügung stehe.

Egal ob und wo wir uns sehen – ich wünsche Dir flinke Beine und einen entspannten Kopf für einen beschwerdefreien Lauf und freudvollen Berlin Marathon Finish!

Ich freue mich über deinen Kommentar und einen Erfahrungsaustausch!

Keep-Om-Running!

MBODY Fasten und Yoga Retreat, Veganuary 2022

Neues JA(hr) – Fasten und Yoga Retreat & Veganuary

Veganuary – einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze ist die pflanzenbasierte Ernährungsumstellung

Allein im vergangenen Jahr hat die Organisation Veganuary durch ihre Kampagne 2021 mehr als eine halbe Millionen Menschen weltweit erfolgreich unterstützt, im Januar eine pflanzenbasierte Ernährung für sich auszuprobieren.

Auch die internationale Organisation ProVeg ist mit der 30-Tage Veggie Challange seit Jahren auf Erfolgskurs. Beide Organisationen unterstützen Dich, u. a. durch Informationen und mit Rezepten, die Dir den Einstieg leichter machen können.

Etwas ausführlicher hatte ich ich bereits in einem älteren Blog Beitrag zur Veggie Challenge geschrieben.

Gewohnheiten ändern – so geht es mit der 21/90 Regel

Viele, die mit Neujahrsvorsätzen in ein neues Kalenderjahr starten, möchten ihre Gewohnheiten ändern hinzu gesünderer Ernährung oder mehr bzw. regelmäßigem Sport. Sie starten wie Tiger und landen wie Bettvorleger mit ihren guten Absichten, weil sie ihre Ziele zu groß oder zu weit gesteckt haben. Das mag das Gehirn überhaupt nicht und ermüdet relativ schnell.

Alte Gewohnheiten abzulegen dauert zudem länger als neue Gewohnheiten zu etablieren. Essgewohnheiten ändern soll sogar bis zu 5 Jahre dauern bis sie sich festigen. Wir können unser Gehirn „trainieren“, damit aus den regelmäßigen Wiederholungen schnellstmöglich eine Gewohnheit werden kann. Das geht mit der 21/90-Tage-Regel nach dem Motto

“Do it for 21 days and it becomes a habit. Do it for 90 days and it becomes a lifestyle.”

Wer seinen Führerschein gemacht hat, erinnert sich bestimmt, wie langsam und achtsam man z. B. das Linksabbiegen wiederholen musste, bis es zur fast unbewussten Routine wurde.

Mit der Unterstützung von Veganuary und / oder ProVeg bist Du im Januar also auf einem guten Weg während der ersten Etappe für Deine pflanzenbasierten Ernährung for Life durch Inspiration und Motivation. Danach bist Du bereit für den nächsten, größeren Meilenstein – die 90 Tage, denn die Wiederholungen sind bereits gut verankert.

Du wirst im Veganuary oder während der Veggie Challenge spüren, wie die pflanzenbasierte Ernährung Dir bekommt und Deinen Werten. Sei gut mit/zu Dir. Wenn die pflanzenbasierte Ernährung Deiner Lebensqualität nicht förderlich ist, hinterfrage Deine Absicht und Dein Ziel. Evtl. ist es ja auch nicht eine vegane sondern eher eine vegetarische Ernährung, die für Dich umsetzbar ist?

Es wird Dich keiner, außer der Zensor in Dir, kritisieren, wenn Du Dein Ziel oder den Weg dorthin neu definierst.

Vegane Topseller von everydays zur Unterstützung im Veganuary

Falls Dir diese Schritte noch zu groß scheinen oder falls es einfach noch nicht an der Zeit ist für Dein neues JAhr, mache ich Dir ein Geschenk als Starthilfe.

everydays Rabattcode für alle veganen Topseller.

Mit dem everydays Rabattcode 3W5N3QB erhältst Du 20 % auf alle Topseller bei Deiner nächsten online Bestellung bis 28.02.2022
Alle Produkte sind natürlich vegan. Bildquelle: © everydays

Wähle für Deine Bestellung aus den everydays Topsellern:

  • Smart Protein (Aminosäuren)
  • Probiotic
  • Function (Omega-3)
  • Liquid Sun (Vit. D3 + K2)
  • Protect (Immun-Complex)
  • B-Active (Leistungsvitamine)

Probiere sie einfach aus und mache die ersten, kleinen Schritte für Deine Gesundheit und mehr Lebensqualität. Ich habe bisher nur das Smart Protein versucht und es hat mich überzeugt. In einem älteren Blog Beitrag mehr darüber.

Fasten und Yoga – zu dir finden, erfahre, was dich wirklich nährt

Eine weitere Unterstützung bei Deiner Ernährungsumstellung kann das Fasten bieten. Zusammen mit Yoga findest Du in der bewussten Auszeit, fern von Deiner gewohnten Umgebung und Deinen Gewohnheiten, die ideale Voraussetzung für Neuorientierung, Besinnung auf das Wesentliche und das, was Dich wirklich nährt.

Fasten und Yoga Retreats | ©Sonja Eigenbrod | www.MBODY.de
Fasten und Yoga Retreats sind eine perfekte Möglichkeit, Dich in einer Gruppe neu zu orientieren oder alsVorbereitung auf Deine pflanzenbasierte Ernährungsumstellung.

Als Fastenleiterin und Yogalehrerin begleite ich Dich 2022 bei Deinem Fastenerlebnis in einem Biohotel im idyllischen Bayerischen Wald. In einer kleinen Gruppe findest Du Raum und Zeit, um Dich wieder zu spüren und Dich zu erinnern, was Dich wirklich nährt.

Wenn Du noch mehr erfahren möchtest oder Fragen zu den Themen hast, tritt gerne mit mir direkt in Kontakt.

Ich freue mich darauf und noch mehr, Dich bei Deiner Reise durch das neue JAhr zu begleiten.

Bis dahin wünsche Ich Dir vor allem Gesundheit und weiterhin viel Erfolg bei Deinen Neujahrsvorsätzen!

RUN2YOGA Laufen und Yoga - Yoga für Läufer mit Sonja Eigenbrod

Atmen und Laufen – eine Selbsterfahrung

Die wichtige Bedeutung der Atmung beim Laufen wurde natürlich schon oft durch Sportmediziner, Trainer und Athleten, usw. erkannt und nachgewiesen. Das Verständnis und Wissen über den Einfluss von Sauerstoff in unserem Körper oder der Mangel dessen, ist gewachsen und wächst stetig weiter.

Obwohl schon so viel gesagt und geschrieben wurde über Läufer und deren Atmung denke ich dennoch, dass wir noch immer nicht die Wichtigkeit und Bedeutung von der Luft, die wir atmen, ganz begreifen und davon, wann und wie wir atmen während wir laufen.

Der „moderne Mensch “ in seinem „modernen Leben“, mit seinem „modernen Geist“, hat seine Verbindung mit seinem Körper und die Fähigkeit ihm zuzuhören, ihn zu pflegen und schlussendlich, mit seinem Körper Eins zu sein, verloren. Der „moderne Mensch“ sucht daher Atemtechnik.

Wir verwenden nur ein Sechstel unserer maximalen Atemkapazität.

Wenn dies für unsere Lungen bereits der Fall ist, bin ich mir sicher, dass die Prozentsätze in den vielen weiteren Aspekten unseres Seins viel drastischer sind. Diese Auswirkungen auf uns Läufer als spirituelle, intellektuelle Wesen finde ich beachtlich. Daher dieser Beitrag, in dem ich über meine Erfahrung beim Atmen und Laufen schreibe.

Viele Techniken erhalten viel Aufmerksamkeit und Momentum in der Laufgemeinschaft. Ich kann nur jeden ermutigen, selber mal zu recherchieren und einige für sich auszuprobieren.

Bewusstes Atem und Laufen kann Meditation in Bewegung sein

Für mich ist der erste und wichtigste Schritt als Yoga Praktizierende und Läuferin immer wieder bewusst zu meinem Atem zurück zu „gehen“, um wieder achtsam zu werden, für mehr Präsenz, mehr Fokus auf mein Ein-/Ausatmen-Verhältnis und auf die Auswirkungen dessen, wenn ich laufe und natürlich um bei meinem Atem zu bleiben – nicht für eine Minute oder zwei sondern bewusst für die gesamte Laufstrecke bei meinem Atem bleiben. So kann mich der Lauf mit Fokus auf meine Atmung zur Meditation führen.

Ich schicke meinen Atem in die Beine, ich schicke meinen Atem in meine Arme, wohin ich will. Dahin, wo er gebraucht wird. Sauerstoff hilft bei der Leistungsfähigkeit der Muskulatur . „Den Atem lenken…“ ist für mich nicht nur ein Yoga-Ausdruck sondern ich habe gelernt, ihn umzusetzen. Beobachte die Auswirkungen für Dich selbst, übe Dich darin und lerne, die Wohltaten zu schätzen. GENIESSE beschwerdefreies Atmen!

Für jeden Einzelnen, genau wie in jedem Moment, ist die Atmung individuell. Finde Deine eigene passende Atmung in jedem gegenwärtigen Moment des Laufs. Richtiges Atmen ist einzigartig – genauso einzigartig wie Du selbst!

Wenn wir Läufer wahrhaftig jeden Kilometer feiern möchten, jeden Wettkampf, jeden Tag unseres (Läufer)Lebens, sollten wir uns erinnern, jeden Atemzug zu zelebrieren!

Gehe Laufen, hab‘ Spaß und Lausche!

Ist Dir schon aufgefallen, wie mentale Atemmuster auf Deinen Lauf erschwert wirken können? Hast Du den Unterschied bereits gespürt, wenn Du auf Deinen Körper und seine Bedürfnisse hörst? Zum Beispiel, wenn Du beim Laufen aus der Puste gerätst und Du lang einatmest oder flach ausatmest? Oder durch das Lenken Deines Atems entweder in Deinen Bauch oder in Deine Beine, um Schmerzen aufzulösen?

Spiele und entdecke diese Atemmöglichkeiten und deren Wirkung bei Deinem nächsten Lauf:

  • Atme durch den Mund
  • Atme aus dem Bauch
  • mache kurz und auch flache Atemzüge
  • atme im Rhythmus

Wenn Du mehr über „Atmen und Laufen“ erfahren möchtest und darüber, wie Yogaatmung / Pranayama auch Dich beim beschwerdefreien Laufen unterstützen können, bist Du bei meinen Run2Yoga Gruppen oder beim Personal Yoga herzlich willkommen.

Ich freue mich auf Deine Anfrage.

Keep-on-Running ?‍♀️

Sonja Eigenbrod

Rauhnächte Räucherritual

Countdown in eine neue Zeit – Rauhnächte ✨

Es ist wieder soweit. Zur Wintersonnenwende widme ich mich mit Hingabe der dunkelsten Nacht des Jahres mit dem Auftakt des Rauhnächte Ritual mit Hingabe.

Altes loslassen, mit der Vergangenheit abschließen, Neues annehmen und positive Energie für die Zukunft finden während der Rauchnächte.

Für mich ist es ist immer wieder eine ganz besondere Zeit zum Jahresende. Vielleicht auch, weil Weihnachten und Silvester ab einem Zeitpunkt in meiner Kindheit „abgeschafft“ wurden. Ich habe lange gebraucht, einen Umgang damit zu finden und vielleicht habe ich deshalb Freude und Sinn in den Rauhnächten gefunden, als ich zum ersten mal davon erfuhr und sich das Reisen für mich von außen nach innen verlagert hat.

Ich nutze die Zeit sehr gerne zum intensiven reflektieren, um mich dann von dem zu lösen, was meinen gesteckten Zielen auf ganz unterschiedlichen Ebenen nicht mehr förderlich ist. Auf diese Weise werde/bleibe ich klar und spüre hinein, was mir wirklich gut tut. So kann ich meinen Fokus auf das für mich Wichtige und Richtige lenken auf meinem Weg in die täglich wieder heller werdenden Tage.

Anders als in den letzten Jahren spüre ich dieses mal, wie es mir nicht leicht fällt, täglich Zeit für die lieb gewonnenen Rituale zu finden. Zum Jahresausklang habe ich viel erreicht, wie z. B. mich nach zwei Jahren endlich aus einem toxischen Angestelltenverhältnis zu lösen.

Gleichzeitig ist Leben das, was passiert, wenn man Pläne hat. Unvorhergesehene, zusätzliche und auch gesundheitliche Herausforderungen zehren kontinuierlich an meiner Energie. So passe ich mich stets den Umständen an, um im Gleichgewicht zu bleiben und widme mich erst Recht im Alltag der täglichen Achtsamkeit und eben auch der täglichen Innenschau beim Räuchern im Rahmen meiner aktuellen Möglichkeiten, nach dem Motto

Zeit, die wier uns nehmen, ist Zeit, die uns was gibt.

Zeit des Wandels und Neubeginns, der Reinigung und der Besinnung während der Rauhnächte.

Für den Fall, dass es Euch ähnlich geht und Ihr motiviert seid, die Weihnachtszeit anders für Euch zu erleben, teile ich hier eines von vielen Ritualen aus dem Buch „Vom Zauber der Rauhnächte“. Los geht’s:

  • Schreibe vor Beginn der Rauhnächte 13 Wünsche auf kleine Zettel. Nimm Dir dafür Zeit.
  • Bei einer Kerze oder nach einer Yogasession überlege in Ruhe:

    1. was ist mir wichtig?
    2. was liegt mir am Herzen?
    3. was würde das kommende Jahr vollkommen machen?
  • Falte die 13 Zettel jeweils so, dass sie sich äußerlich nicht mehr unterscheiden.
  • Gib sie in ein Säckchen oder eine Schachtel.
  • In jeder der Rauhnächte, möglichst wenn es dunkel oder zumindest dämmrig ist, gehe hinaus und ziehe einen der Zettel aus dem Säckchen oder der Schachtel.
  • Übergib ihn nun der geistigen Welt, indem du ihn (in einer feuerfesten Schale) verbrennst – ohne nachzusehen, welcher Wunsch das ist, um den sich jetzt höhere Kräfte kümmern werden.
  • Schau zu, wie das Papier in Rauch aufgeht.
  • Bleib ganz still dabei und achte darauf, was sich in deinem Kopf oder deinem Herzen bewegt.
  • Übergib die Asche der Erde und danke zum Abschluss den Elementen für ihre Unterstützung.
  • So verfahre zwölfmal.
  • Am 6. Januar hast du noch einen letzten Zettel in deinem Säckchen oder deiner Schachtel.
  • Nimm ihn feierlich hervor und entfalte das Papier.
  • Lies den Wunsch, um den du dich im gerade anbrechenden Jahr selbst kümmern solltest, wenn er in Erfüllung gehen soll.

So kannst Du Dich auch auf die Rauhnächte vorbereiten:

  • Bringen geliehene Dinge zurück
  • Begleiche Schulden und bezahle offene Rechnungen
  • Bereinige ungeklärte Angelegenheiten
  • Nutzen die Zeit für einen gründlichen Haus- oder Wohnungsputz bzw. zum Aufräumen
  • Besorge Räucherwerk (ich mag Palo Santo und Salbei)
  • Halte Rückschau
  • Bedanken dich bei lieben Menschen, die dich durchs Jahr begleitet haben
  • Schließen das alte Jahr ab

Stelle Dir ganz bewusst diese Fragen zum alten Jahr:

  1. Was war schön in diesem Jahr?
  2. Wofür kann ich dankbar sein?
  3. Welche Erlebnisse waren besonders einschneidend?
  4. Welche Erfahrungen konnte ich machen, um zu lernen?
  5. Was waren die Geschenke in diesem Jahr?
  6. Wer war an meiner Seite und hat mich durch das Jahr begleitet?
  7. Was hat sich verändert?
  8. Welches Motto trägt das Jahr?
  9. Was habe ich zu Ende gebracht?
  10. Was habe ich besonders gut gemacht?
  11. Welche Themen stehen noch offen?
  12. Was lasse ich zurück, was nehme ich mit?

Ich freue mich, wenn ich Dich mit meinem Beitrag inspirieren konnte, diese besondere Zeit für Dich anders als üblich zu nutzen und veraltetes loszuLASSEN.

Für weitere Infos zum Thema, schreibe mich gerne an.

Termine für Yoga oder Massagen und Fastenbegleitung – wird es ab Januar 2022 wieder geben. Geschenk-Gutscheine dafür findet Ihr hier.

BeSINNliche Feiertage für Dich und ein gesundes neues JAhr!

Frei haben.
Schritt für Schritt langsamer werden.
Inne halten.
Still stehen, ohne still zu stehen.
Frei haben und einfach da sein.
Die Welt macht das schon.

Pflanzenbasierte Ernährung. Veggie Challenge und Smart Protein von everydays.

30-Tage Veggie Challenge und Smart Protein

Hallo Veggie Challenge mit Smart Protein von everydays

Anlässlich der 30-Tage Veggie Challenge, zu der ProVeg International regelmäßig einlädt, motiviere ich Dich, pflanzenbasierte Ernährung für Dich (wieder) zu entdecken.

Auf der offiziellen Veggie Challenge Internetseite erfährst Du viel Interessantes zum Thema. Dort kannst Du Dich nicht nur informieren, wie Du dabei sein kannst. Du erfährst auch, wie Du mit den vielen, leckeren Rezepten stets drann bleibst!

Warum ich pfanzenbasierte Ernährung empfehle?

Nun, weil ich auf meinem Yogaweg eine pflanzenbasierte Ernährung als einen wesentlichen Aspekt im Yoga nicht nur kennen sondern auch schätzen gelernt habe. Für mich macht sie aus unterschiedlichen Gründen absolut Sinn, so einfach.

Yoga heißt nicht:

  • auf dem Kopf stehen
  • einmal in der Woche zum Kurs gehen
  • ein Buch darüber zu lesen
  • einen Film darüber zu sehen
  • ein kostbares Mantra singen oder
  • zu einer Yogagruppe zu gehören

Yoga ist äußerst ethisch.

Das Raja Yoga System von Ashtanga oder das Yoga der Acht Zweige beginnt mit 5 Tugenden. Eine davon ist AHIMSA – Gewaltfreiheit.

Somit ist Yoga eine Art des Lebens.

Yoga als eine Art des Lebens wurde mir durch meine Lehrer vermittelt. Inzwischen übe ich mich täglich in allen Aspekten und das bereits seit gut 30 Jahren.

Vielleicht bist Du jetzt motiviert diesen Impuls für Dich zu nutzen. Mit professioneller Unterstützung während der 30-Tage Veggie Challenge kannst auch Du viel Neues für und über Dich entdecken und Dich mit Gleichgesinnten verbinden.

Mit Deiner online Registrierung für die Veggie Challenge erhältst Du viele Infos und Rezepte.

In der Facebook Gemeinschaft kannst Du Dich austauschen und gegenseitig unterstützen.

Hallo Smart Proteine von everydays

Auf meinem Weg mit pflanzenbasierter Ernährung hatte ich nie das Gefühl Abstriche in Bezug auf Lebensqualität zu machen – im Gegenteil. Auch im Laufsport und Athletiktraining kann ich behaupten, gerade mit pflanzenbasierter Ernährung leistungsstark zu sein.

In Zeiten, wo mein Trainingspensum erhöht ist oder wann immer pflanzliche Proteinzufuhr nicht einfach zugänglich ist, führe ich Eiweiße bzw. Aminosäuren auch mal zu. Ansonsten bin ich wirklich kein Fan von „schmeckt wie“ Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln. Ich mag es „clean & natural“.

Die für mich wichtigsten Eigenschaften von Smart Protein sind:

  • vegan
  • laktosefrei
  • allergenfrei
  • ketogen
  • glutenfrei
  • frei von Zusatzstoffen
  • praktisch für unterwegs
  • leicht einzunehmen oder in einem Shake zu verarbeiten

Wann empfiehlt sich die Einnahme von Smart Protein?

  • Vegetarische oder vegane Lebensweise
  • Profisport jeder Art, frei von Dopingsubstanzen
  • Menschen mit Magenverkleinerungen
  • besondere physiologische und psychologische Belastungssituationen
  • bei Problemen oder Beschwerden mit Verdauungsorganen, Niere oder Leber
  • Ausscheidungskuren und Stoffwechselprogramme, z.B. ketogene Diät (nach Anleitung)
  • Ergänzung bei eingeschränkter Aufnahme und Verwertung von Nahrungseiweiß
  •  in besonderen physiologischen Umständen (Alter, Stillzeit, Schwangerschaft)
  • Proteinmangelzustände unterschiedlicher Ursache nach Maßgabe des Arztes oder Heilpraktikers

Wenn Du everydays Smart Protein für Dich ausprobieren möchtest, kann ich es Dir aus reiner Überzeugung empfehlen, weil selbst erprobt auf lange Zeit.

Mir wurde everydays Smart Protein von meinem Athletik Trainer empfohlen. Binnen kurzer Zeit habe ich sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Vor allem halten die darin enthaltenen Aminoacide meinen Blutzuckerspiegel konstant. Ich habe seitdem keine „Hungeräste“ mehr oder Hungerattacken auf Carbs. Ich fühle mich leistungsstark, auch in Phasen, in denen zusätzlicher Stress durch Job, usw., entsteht.

Sonja Eigenbrod, MBODY Massage & Yoga / RUN2YOGA Berlin

everydays Smart Protein mit MBODY Rabattcode
15 % Rabatt auf das everydays Smart Protein 3er-Bundle + weitere 10 % mit everydays Rabattcode mbody10

Über die everydays Internetseite erhältst Du alle Infos und Fakten über Smart Protein

Bei Interesse kannst Du hier direkt bestellen – der Rabatt wird automatisch abgezogen.

Alternativ verwende beim Checkout den everydays Rabattcode mbody10 – der Rabattcode gilt übrigens auch für alle anderen Produkte.

Erfahre wie pflanzenbasierte Ernährung auch Genuss sein kann während Du auf Gewalt an Tieren und Natur für eigene Bedürfnisse verzichtest.

Erlebe über die Challenge hinaus ein Leben ohne das Gefühl auf Verzicht.

Happy Veggie Challenge!

Massagen und Yoga für Läufer schaffen Ausgleich und fördern die Regeneration.

Mauerweglauf 2019 – Angebot für 100 Meilen Berlin Läuferinnen und Läufer ?‍♀️?

Hier kommt mein Angebot für den Mauerweglauf 17 – 18 August 2019

Countdown für den Mauerweglauf 2019 bei den 100-Meilen-Berlin am kommenden Wochenende. Dein Training ist gelaufen, die Tapering-Phase läuft an.

Jetzt ist es an der Zeit dich bei Deinem Körper für das geleistete Training gebührend zu belohnen. Mit einer Massage oder Yoga mit speziellen Übungen, die das für den Laufsport relevante Muskelsystem, die Atmung und Deinen Mindset adressieren, können Körper und Geist entspannt an den Start gehen.

Egal ob Einzel- oder Staffelläufer, sowohl eine Massage als als auch Yoga können zu Deinem beschwerdefreien Lauf mit freudvollem Finish beitragen.

Meine Post Race Massage mit warmen Kräuteröl wirkt besonders ausgleichend und wird Dich bei Deiner Regeneration unterstützen. Natürlich kenne ich aus eigener Erfahrung effiziente Yogaübungen, die Dich in Deiner aktiven Regeneration sanft unterstützen können.

Massagen und Yoga spenden Ausgleich und fördern Regeneration

"Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns was gibt" . Massage und Yoga schaffen Ausgleich und fördern die Regeneration. ©Sonja Eigenbrod, www.MBODY.de
Mit einer Massage oder Yoga mit speziellen Übungen, die das für den Laufsport relevante Muskelsystem, die Atmung und Deinen Mindset adressieren, können Körper und Geist entspannt an den Start gehen. ©Sonja Eigenbrod, www.MBODY.de

Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns was gibt“

Alle Mauerweglauf Läuferinnen und Läufer erhalten zur Unterstützung einen €10 Nachlass auf Pre-/Post Race Massagen sowie Yoga in meinem Home Studio in Berlin, Schöneberg.

Meine Behandlung wird Deinem ganzen Körper Ausgleich spenden und Entspannung für den Geist, egal ob vor dem Lauf oder danach zur Förderung Deiner Regeneration.

Du hast die Wahl zwischen 60, 90 und 120 Minuten. Alles für Dein Wohlbefinden wird vorbereitet sein. Du musst nichts mitbringen, auch keine Handtücher oder Duschzeug, falls Du vorher/nacher duschen möchtest. Auch für eine kleine Erfrischung wird gesorgt sein.

Der Mauerweglauf 2019 Nachlass von €10 gilt für alle Massagen & Yoga im Angebotszeitraum 08. – 23.08.2019

Um Deine Auszeit bei einer Massage oder Yoga zu reservieren, buche jetzt online. Online Geschenk Gutscheine sind ebenfalls möglich.

Natürlich bist Du auch bei meinem vorletzten Termin am Montag 19 AUG aus meiner RUN2YOGA Serie „Laufen & Yoga für Läufer im Park“ herzlich willkommen! Hier gibt es einen kurzen Regenerationslauf und anschließend Yoga unter Gleichgesinnten. Es sind noch Plätze frei und Anmeldung endet am 18. August um 18 Uhr.

Dein Körper wird’s Dir Danken!

Der Berliner Mauerweglauf: 100 Meilen auf den Spuren deutscher Geschichte

Mauerweglauf 2019
Der Mauerweglauf 2019 zu Ehren Dieter Wohlfahrt. ©Sonja Eigenbrod

Seit 2011 erinnert der Mauerweglauf an die Opfer der früheren Grenze, die Deutschland zwischen 1961 und 1989 teilte. Gelaufen wird dabei auf dem ehemaligen Grenzstreifen, das sind etwas mehr als 161 Kilometer rund um das westliche Berlin. Schirmherr der 100-Meilen-Berlin ist der frühere DDR-Bürgerrechtler Rainer Eppelmann.

Auch wenn ich den Mauerweglauf nicht mitlaufe, freue ich mich sehr darauf, in diesem Jahr als Volunteer dabei zu sein. So kann ich die wichtige Sache unterstützen und die üblichen Verdächtigen wiedersehen. Du wirst mich sowohl an der Gendenkstätte als auch am Infostand im Stadion ab spätem Abend bis in den Morgen sehen. Mehr dazu findest Du in meinem letzten RUN2YOGA BLOG Beitrag.

Und Du? Wirst Du als Einzel- oder Staffelläufer dabei sein? Wen sehe ich ich vorort als Volunteer oder Besucher? Schreibe mal in den Kommentar, wie Du dabei sein wirst und wo wir uns wiedersehen können.

Keep-Om-Running ?

Sonja

Sheetali Pranayama - MBODY Massage & Yoga

Sheetali Pranayama – Cool bleiben wie ein Yogi!

Beat the Heat! Sheetali Pranayama ist die Yoga Atemübung für heiße Sommertage

Neben Sheetali Pranayama gibt es noch eine ganze Serie von Yoga Atemübungen, die „kühlender Atem“ oder Sheeta Pranayamas genannt werden.

Anbetracht der nächsten Hitzewelle, die diesen Sommer nicht nur Berlin trifft, erfährst Du hier, wie Du bei heißem Wetter im wahrsten Sinne „cool“ bleibst.

Mit der beschriebenen Atemübung wirst Du innerhalb von Minuten selbst bei körperlicher Anstrengung, wie z. B. während oder nach Deinen Läufen, kühlende, erfirschende Atmung für Dich entwickeln können.

Hitzewetter – Pranayama

Jetzt mehr zu der kühlenden Atemübung bei heißem Wetter.

Diese Technik wirkt erstaunlich schnell. Die Wohltat kannst Du beinahe sofort spüren. Es sollte auch erwähnt sein, dass Du an heißen Tagen die Elemente der Ernährung begrenzen oder weglassen solltest, die eine fast sofortige Hitze produzieren.

Vielleicht hast Du schon die Wirkung von Tee und Kaffee oder sehr heißen Getränken, Tabak und Alkohol auf die Körpertemperatur bemerkt oder nach Stärken und schweren Proteinen. Auch dazu gerne mal mehr in einem anderen Beitrag. Auf meiner RUN2YOGA Seite findest Du einige Rezeptvorschläge bei heißem Wetter unter Was Läufer essen.

Sheetali Pranayama – der eisende Atem

Sheetali Pranyama wird der „eisende Atem“ genannt oder der „eismachande Atem“. Hierfür rollst Du Deine Zunge zusammen in „Kakachandra Mudra“. Mudra übersetzt bedeutet einfach „Energiesiegel“. Dieses Mudra machst Du, indem Du die Zunge in ein Röhrchen formst. Anschließend schiebst Du sie so durch Deine gespitzten Lippen. Ähnlich als würdest Du sie zum Pfeifen halten. Dieses Mudra wird „Krähenschnabelgeste“ genannt.

Einige Menschen können veranlagungsbedingt ihre Zunge nicht zu einem Röhrchen rollen. Falls Du dazu gehörst, kein Ding. Ziehe alternativ den Atem zischend durch die aufeinandergelegten Zähne bei leicht geöffneten Lippen bei jeder Einatmung.

Sofort Kühlung des Körpers und Beruhigung für den Geist erfahren

Du wirst eine fast sofortige Kühlung des Körpers durch diese Atemübung oder besser, Atemkontrolle, erfahren. Yogis, die Sheetali Pranayama anwenden, behaupten, wenig oder kein Wasser zu brauchen, da sie einige Feuchtigkeit beim Ausführen des Pranayamas in das System aufnehmen.

Bei Sheetali Pranayama rollst Du Deine Zunge in Kakachandra Mudra, der "Krähenschnabelgeste", um so wie durch ein Röhrchen die Luft einzuziehen.
Beat the Heat mit Sheetali Pranayama – © Sonja Eigenbrod, MBODY Massage & Yoga

Ausführung:

  1. Sitze in einer bequemen Stellung, aber mit geradem Rücken, vorzugsweise im Fersensitz (Vajra Asana).
  2. Rolle Deine Zunge zusammen zu einem „Röhrchen“ und schiebe sie etwas durch die spitzen Lippen vor in das Kakachandra Mudra, die Krähenschnabelgeste. (Alternativ die Zähne aufeinander legen).
  3. Ziehe Luft über die zusammengerollte Zunge entspannt bis zum Ende Deiner Einatmung in den Mundraum.
  4. Führe die Zunge zurück in den Mund, lass die Lippen entspannt geschlossen und mache eine Schluckbewegung als würdest Du die frisch eingeatmete, kühle Luft „trinken“. Halte den Atem für eine kurze Pause ein.
  5. Atme über die Nase aus und nimm dabei die Temperatur der Atemluft zwischen Nasenspitze und Oberlippe wahr.

Ich empfehle Dir einige Wiederholungen zu machen, ca. 15 Runden. Oder in etwa solange bis die Atemluft beim Ausatmen allmählich kühler und Dein Geist spürbar ruhiger werden.

Mit etwas Übung kannst Du Dich in einer fortgeschritteneren Version üben.

Vorweg weise ich daraufhin, dass die fortgeschritteneren Yoga Atemübungen sehr wirksam sind. Ich empfehle Dir, sie mit der Unterstützung eines erfahrenen Menschens auszuführen.

Bei dieser Version wendest Du für die Atmung einen rhytmischen Zeitkreis an. Es gibt viele Variationen. Hierbei nutzt Du 8 : 4 : 8 : 4. Das heißt, Du ziehst den Atem langsam für eine Acht-Zählung ein, dann hältst Du ihn für eine Vier-Zählung und stößt den Atem durch die Nase mit einer Acht-Zählung aus und hältst den Atem weiter für eine Vier-Zählung aus.

Mach gerne eine kurze Pause nach jeder Runde.

Wirkung

Sheetali Pranayama hat eine sehr gute Wirkung auf Vaata- und Kaphastörungen. „Vaata“ bedeutet „Wind“ und „Kapha“ bedeutet „Schleim. In Yoga Chikitsa und Ayurveda wird gelehrt, dass Vaata Gulma bewirkt oder chronische Dispepsie sowie einen Zustand, genannt Plecha, der sich im Körper durch verschiedene Formen von chronischer Entzündung, Fieber oder Leberstörungen zeigen kann. Sheetali überwindet ein ständiges Streben nach Flüssigkeit und kann in der Behandlung von Diabetes von Wert sein.

Es gibt eine weitere Serie, die aber eher auf den Blutstrom kühlend wirkt. Sie heißt Shishira Pranayamas. Diese Atemübungen dienen eher dazu, einem Zustand entgegenzuwirken, der sich „Atmungs-Übersäuerung“ nennt und entspricht dem hohen Säuregehalt des heißen Blutstroms. Diese Techniken sind besonders interessant für diejenigen, die an irgendeiner Form von Übersäuerung leiden. Das sind u. a. Frauen, die auf die Menopause zugehen. Die Yoga Atemübungen können sich positiv auswirken auf die plötzlichen Hitzewallungen in dieser Periode des „Wechsels im Leben“. Zu diesem Thema ein anderes Mal gerne mal mehr.

Neben Sheetali Pranayama gibt es noch weitere Pranayamas wie Sitkari, Kaki, Mantangi, Bhujangi und Kavi Pranayama.

All diese Techniken besitzen physische und auch psyschische Wirkung. Sie sind sehr zu empfehlen zur Kühlung des Körpers bei heißem Wetter, körperlicher Anstrengung, entzündlichen Prozessen und „hitziger“ Stimmung.

Bitte nicht ausführen bei folgenden Indikationen

Bei folgenden Indikationen ist Sheetali Pranayama kontraindiziert:

  • niedriger Blutdruck
  • Atemkrankheiten (Asthma, Bronchitis, starke Verschleimung)
  • chronische Verstopfung
  • Herzfehler (hier die Übung bitte die Übung ohne Atem ein-/aushalten ausführen)
  • bei stark belasteter Luft im Umfeld (da die Luft nicht durch die Nase gefiltert während der Übung)

Yoga auf natürliche Weise

Nichts kann so kühlend und gleichzeitig belebend sein, wie ein morgendliches Yoga- und Pranayama Training an einem Meeresstrand, nahe an einem See, Fluss oder einfach irgenwo im Freien, wo die Morgenbrise weht.

In einer Zeit der künstlichen Ernährung, künstlichen Umgebung und des künstlichen Lebens ist es um so wichtiger geworden, so natürlich wie möglich zu leben. Ein Yoga-Leben ist ein ntürliches Leben in Harmonie mit der Natur.

Ich freue mich, wenn ich Dir mit meinem Beitrag etwas Inspiration mit einer einfachen Atemübung für natürliche Frische schenken konnte. Ganz einfach, unverpackt und nachhaltig.

Wenn Du noch Fragen hast oder einfach nur Deine Erfahrung damit teilen möchtest, schreibe gerne einen Kommentar in die Box.

Weitere Informationenen erhältst Du bei Interesse gerne auf Anfrage.

Natürlich kannst Du jederzeit einen Termin online buchen für Deine individuelle Session zum Thema Atemübungen.

Laufen und Outdoor Yoga - RUN2YOGA Berlin

Laufen und Yoga im Park – Montags 19 Uhr

Kombiniere Dein Lauftraining mit Yoga im Park

Laufen und Yoga im Park ist mein Outdoor Angebot für sportlich Aktive, die ihr Lauftraining durch einen lockeren Lauf in Kombination mit Yoga speziell für Läufer optimieren möchten. Mit viel Spaß an der Sache und im Kreise Gleichgesinnter wirst du gefördert und gefordert, um

  • effizienter zu laufen
  • aktiv zu regenerieren und
  • Verletzungen vorzubeugen.

Laufeinsteiger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene sind gleichermaßen willkommen. Körperliche Fitness und etwas Ausdauer werden allerdings vorausgesetzt.

Durch Yoga speziell für Läufer erhältst Du wertvolle Impulse zum selbstständigen Üben.

An Abwechslung und vorallem Spaß wird es nicht mangeln. 

Zum Ankommen gibt es gemeinsamen 5 km im Quasseltempo. Für die einen ist es ein Regenerationslauf, für andere evtl. die ersten 5 km überhaupt. In der Gruppe läuft es sich einfacher. Wir werden auch das eine oder andere Barfußlaufen auf dem Rasen integrieren und im Anschluss gibt es Yoga für Läufer zum Ausgleich.

Mit der Zeit wirst Du ganz routiniert und kannst schon bald erfahren, wie Laufen und Yoga sich ergänzen und die Übungen Disbalancen ausgleichen können.

Bei geeignetem Wetter treffen wir uns wöchentlich unter freiem Himmel und starten Montags um 19 h und Pfingstmontag um 10 h. Mal sehen, wie der Sommer sich entwickelt, denn geplant ist die Serie bis August.

Weitere Informationen und Termine findest Du in meiner Veranstaltungsübersicht oder auf Facebook.

Für meine Planung bitte nur mit verbindlicher Anmeldung, jeweils Sonntags bis 18 Uhr. Anschließend bitte unbedingt Deinen SPAM Filter überprüfen für meine Bestätigung, Updates oder Absagen. Bei ungeeignetem Wetter kann das durchaus auch Mal kurzfristig sein.

Auf meiner Seite laufenundyoga.de findest Du noch mehr zum Thema.

Ich freue mich auf Dich.

Sonja


Sonja Eigenbrod ist vielseitig ausgebildete Yogalehrerin, Bodyworker und Läuferin. Sie geht den Yogaweg seit gut 30 Jahren und liebt das Laufen in der Natur, am liebsten in den Bergen. Seit mittlerweile 5 Jahren verbindet sie durch RUN2YOGA zwei Passionen zu einer Mission. Mit Begeisterung und Integrität teilt sie ihre Erfahrungen, ohne dabei missionieren.