Tapering vor dem Berlin Marathon: Warum Ruhe jetzt zur Trainingseinheit wird

Der Berlin Marathon rückt näher – die letzten langen Läufe liegen hinter dir, die Beine sind eingerollt, der Plan ist im Kopf abgespult. Und jetzt beginnt die vielleicht schwierigste Phase der gesamten Vorbereitung: das Tapering.

Als ehemalige Ultraläuferin kenne ich dieses Gefühl nur zu gut. Man hat monatelang trainiert, Kilometer gesammelt, Disziplin aufgebaut – und ausgerechnet in den letzten ein bis drei Wochen vor dem Rennen soll man das Training zurückfahren. Das fühlt sich zunächst kontraintuitiv an. Viele Läuferinnen und Läufer haben in dieser Phase das Gefühl, Fitness zu „verlieren“, und laufen aus Unsicherheit trotzdem weiter volles Pensum. Aus eigener Erfahrung – über unzählige Trainingszyklen und erfolgreiche Wettkämpfe hinweg, von Marathon- bis Ultradistanzen – kann ich sagen: Genau das ist ein Fehler. Tapering ist kein Stillstand. Es ist die Phase, in der dein Körper das gesamte Training der letzten Monate erst in Leistung umwandelt. Ungefähr so, wie bei der Schlussentspannung nach der Yogapraxis, wo sich alles Geübte in die „Blaupause“ fügt und festigt.

Pausen gehören zum Training

Das ist der Satz, den ich mir selbst nicht nur im Laufsport sage – und den ich auch jeder Läuferin, jedem Läufer in der Taper-Woche mitgeben möchte. Regeneration ist kein Ausfall, keine verlorene Zeit und schon gar keine Schwäche. Sie ist der Teil des Trainings, der oft am meisten vernachlässigt wird, obwohl er genauso entscheidend ist wie der letzte lange Lauf oder die härteste Tempoeinheit. Wer Pausen als festen Bestandteil seines Trainingsplans begreift, geht nicht nur körperlich, sondern auch mental gelöster an den Start.

„Erst durch Pausen entsteht eine Melodie“

Was im Körper beim Tapering wirklich passiert

Während der Trainingsreduktion regenerieren sich die Muskelfasern, die Glykogenspeicher füllen sich wieder vollständig auf, und das zentrale Nervensystem erholt sich von der kumulativen Belastung. Gleichzeitig bleibt das Fitnessniveau erhalten – Studien zur Tapering-Physiologie zeigen immer wieder, dass sich die Leistungsfähigkeit in dieser Phase sogar verbessert, wenn Umfang und Intensität richtig dosiert reduziert werden.

Das Problem: Weniger Kilometer bedeutet nicht automatisch weniger Anspannung. Im Gegenteil – viele Läuferinnen und Läufer tragen in den letzten Wochen vor dem Start muskuläre Restspannung, kleine Verklebungen im Fasziengewebe und mentale Unruhe mit sich herum, die das Training allein nicht lösen kann.

Wo MBODY in deiner Taper-Phase ansetzt

Genau hier setzt mein Angebote für dich an – nicht als zusätzliches „Programm“, sondern als gezielte Unterstützung für das, was dein Körper in dieser sensiblen Phase wirklich braucht:

Marathon Recovery Massage

Speziell auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern abgestimmt. Sie löst muskuläre Verspannungen in Waden, Oberschenkeln und Hüftbeugern, fördert die Durchblutung, unterstützt die Regeneration des Bindegewebes – ohne die Muskulatur kurz vor dem Rennen zu sehr zu reizen und reguliert das Nervensystem.

Tipp: Der richtige Zeitpunkt dafür liegt idealerweise 5 bis 7 Tage vor dem Start, nicht unmittelbar davor. Empfehlenswert auch ab dem 3. Tag nach dem Marathon.

Yoga für Läuferinnen und Läufer

Gezielte, ruhige Yogaeinheiten helfen dabei, die Hüften zu öffnen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und vor allem: den Kopf runterzufahren. Die mentale Komponente des Taperings wird oft unterschätzt – Atemarbeit und bewusste Bewegung helfen, die aufgestaute Energie und Nervosität vor dem Start in Ruhe umzuwandeln. Auf jeden Fall werden keine neuen Bewegungsabläufe geübt, die tonisierte Muskelgruppen überfordern oder gar verletzen.

Tipp: Keine Experimente oder neue Routinen vor dem Start!

Regenerationsmassage

Für alle, die in der Taper-Woche generell auf Entspannung und Stressabbau setzen möchten – ideal kombinierbar mit den läuferspezifischen Anwendungen.

Meine Empfehlung aus der Praxis

Als jemand, die selbst weiß, wie sich die letzten Tage vor einem großen Lauf anfühlen, empfehle ich:

Tipp: Plane deine Behandlung bewusst in die erste Hälfte der Taper-Woche, nicht auf die letzten 1 bis 2 Tage vor dem Marathon. So hat der Körper genug Zeit, das Gelöste zu integrieren, und du gehst entspannt statt „wackelig“ an den Start.

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Jetzt Termin sichern oder verschenken!

Die Plätze in der Taper-Woche vor dem Berlin Marathon sind erfahrungsgemäß schnell ausgebucht – warte also nicht zu lange mit der Buchung.

Du kennst jemanden, der oder die dieses Jahr beim Berlin Marathon an den Start geht? Ein Gutschein für die Marathon Recovery Massage oder eine Yoga-Einheit ist die perfekte Geste kurz vor dem großen Tag.

Ich freue mich darauf, dich sicher, entspannt und gut vorbereitet an die Startlinie zu begleiten 💙💙💙