Yoga

RUN2YOGA Laufen und Yoga - Yoga für Läufer mit Sonja Eigenbrod

Atmen und Laufen – eine Selbsterfahrung

Die wichtige Bedeutung der Atmung beim Laufen wurde natürlich schon oft durch Sportmediziner, Trainer und Athleten, usw. erkannt und nachgewiesen. Das Verständnis und Wissen über den Einfluss von Sauerstoff in unserem Körper oder der Mangel dessen, ist gewachsen und wächst stetig weiter.

Obwohl schon so viel gesagt und geschrieben wurde über Läufer und deren Atmung denke ich dennoch, dass wir noch immer nicht die Wichtigkeit und Bedeutung von der Luft, die wir atmen, ganz begreifen und davon, wann und wie wir atmen während wir laufen.

Der „moderne Mensch “ in seinem „modernen Leben“, mit seinem „modernen Geist“, hat seine Verbindung mit seinem Körper und die Fähigkeit ihm zuzuhören, ihn zu pflegen und schlussendlich, mit seinem Körper Eins zu sein, verloren. Der „moderne Mensch“ sucht daher Atemtechnik.

Wir verwenden nur ein Sechstel unserer maximalen Atemkapazität.

Wenn dies für unsere Lungen bereits der Fall ist, bin ich mir sicher, dass die Prozentsätze in den vielen weiteren Aspekten unseres Seins viel drastischer sind. Diese Auswirkungen auf uns Läufer als spirituelle, intellektuelle Wesen finde ich beachtlich. Daher dieser Beitrag, in dem ich über meine Erfahrung beim Atmen und Laufen schreibe.

Viele Techniken erhalten viel Aufmerksamkeit und Momentum in der Laufgemeinschaft. Ich kann nur jeden ermutigen, selber mal zu recherchieren und einige für sich auszuprobieren.

Bewusstes Atem und Laufen kann Meditation in Bewegung sein

Für mich ist der erste und wichtigste Schritt als Yoga Praktizierende und Läuferin immer wieder bewusst zu meinem Atem zurück zu „gehen“, um wieder achtsam zu werden, für mehr Präsenz, mehr Fokus auf mein Ein-/Ausatmen-Verhältnis und auf die Auswirkungen dessen, wenn ich laufe und natürlich um bei meinem Atem zu bleiben – nicht für eine Minute oder zwei sondern bewusst für die gesamte Laufstrecke bei meinem Atem bleiben. So kann mich der Lauf mit Fokus auf meine Atmung zur Meditation führen.

Ich schicke meinen Atem in die Beine, ich schicke meinen Atem in meine Arme, wohin ich will. Dahin, wo er gebraucht wird. Sauerstoff hilft bei der Leistungsfähigkeit der Muskulatur . „Den Atem lenken…“ ist für mich nicht nur ein Yoga-Ausdruck sondern ich habe gelernt, ihn umzusetzen. Beobachte die Auswirkungen für Dich selbst, übe Dich darin und lerne, die Wohltaten zu schätzen. GENIESSE beschwerdefreies Atmen!

Für jeden Einzelnen, genau wie in jedem Moment, ist die Atmung individuell. Finde Deine eigene passende Atmung in jedem gegenwärtigen Moment des Laufs. Richtiges Atmen ist einzigartig – genauso einzigartig wie Du selbst!

Wenn wir Läufer wahrhaftig jeden Kilometer feiern möchten, jeden Wettkampf, jeden Tag unseres (Läufer)Lebens, sollten wir uns erinnern, jeden Atemzug zu zelebrieren!

Gehe Laufen, hab‘ Spaß und Lausche!

Ist Dir schon aufgefallen, wie mentale Atemmuster auf Deinen Lauf erschwert wirken können? Hast Du den Unterschied bereits gespürt, wenn Du auf Deinen Körper und seine Bedürfnisse hörst? Zum Beispiel, wenn Du beim Laufen aus der Puste gerätst und Du lang einatmest oder flach ausatmest? Oder durch das Lenken Deines Atems entweder in Deinen Bauch oder in Deine Beine, um Schmerzen aufzulösen?

Spiele und entdecke diese Atemmöglichkeiten und deren Wirkung bei Deinem nächsten Lauf:

  • Atme durch den Mund
  • Atme aus dem Bauch
  • mache kurz und auch flache Atemzüge
  • atme im Rhythmus

Wenn Du mehr über „Atmen und Laufen“ erfahren möchtest und darüber, wie Yogaatmung / Pranayama auch Dich beim beschwerdefreien Laufen unterstützen können, bist Du bei meinen Run2Yoga Gruppen oder beim Personal Yoga herzlich willkommen.

Ich freue mich auf Deine Anfrage.

Keep-on-Running 🏃‍♀️

Sonja Eigenbrod

Pflanzenbasierte Ernährung. Veggie Challenge und Smart Protein von everydays.

30-Tage Veggie Challenge und Smart Protein 🌿

Hallo 30 Tage Veggie Challenge

Anlässlich der 30-Tage Veggie Challenge, zu der ProVeg International im März einlädt, möchte ich Dich motivieren, pflanzenbasierte Ernährung für Dich (wieder) zu entdecken.

Auf der Veggie Challenge Internetseite erfährst Du viel Interessantes zum Thema. Du kannst Dich informieren, wie Du dabei sein kannst oder noch besser, wie Du mit den vielen, leckeren Rezepten auch drann bleibst!

Warum ich pfanzenbasierte Ernährung empfehle?

Nun, weil ich den Yogaweg gehe und pflanzenbasierte Ernährung ein wesentlicher Aspekt im Yoga ist, so einfach.

Yoga heißt nicht: auf dem Kopf stehen, einmal in der Woche zum Kurs gehen, ein Buch darüber zu lesen, einen Film darüber zu sehen, ein kostbares Mantra singen oder zu einer Yogagruppe zu gehören.

Yoga ist äusserst ethisch. Das Raja Yoga System von Ashtanga oder das Yoga der Acht Zweige beginnt mit 5 Tugenden. Eine davon ist AHIMSA – Gewaltfreiheit.

Somit ist Yoga eine Art des Lebens.

Es wurde mir auch so durch meine Lehrer vermittelt und inzwischen übe ich mich täglich in allen Aspekten bereits seit gut 30 Jahren.

Vielleicht bist Du jetzt motiviert diesen Impuls für Dich zu nutzen. Mit professioneller Unterstützung während der 30-Tage Veggie Challenge kannst auch Du viel Neues für und über Dich entdecken und Dich mit Gleichgesinnten verbinden.

Nach Deiner online Registrierung für die Veggie Challenge bekommst Du viele Infos und Rezepte. In der Facebook Gemeinschaft kannst Du Dich austauschen und gegenseitig unterstützen.

Hallo Smart Proteine von everydays

Ich habe auf meinem Weg mit pflanzenbasierter Ernährung nicht das Gefühl Abstriche in Bezug auf Lebensqualität zu machen – im Gegenteil. Auch in meinem Laufsport und Athletiktraining kann ich behaupten, mit planzenbasierter Ernährung leistungsstark zu sein.

In Zeiten, wo mein Trainingspensum erhöht ist oder wann immer pflanzliche Proteinzufuhr nicht einfach zugänglich ist, führe ich sie seit kurzem ausnahmsweise zu. Ansonsten bin ich wirkich kein Fan von „schmeckt wie“ Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln. Ich mag es „clean & natural“.

Mir wurde everydays Smart Protein von meinem Trainer im SXILLS Athletik Club, Berlin empfohlen. Von Anfang an und binnen kurzer Zeit habe ich sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Vorallem halten die darin enthaltenen Aminoacide meinen Blutzuckerspiegel konstant. Ich habe seitdem keine „Hungeräste“ mehr oder Hungerattacken auf Carbs. Ich fühle mich leistungsstark, auch in Phasen, wo viel zusätzlicher Stress durch Job usw., herrscht.

Sonja Eigenbrod, MBODY Massage & Yoga / RUN2YOGA Berlin

Die für mich wichtigsten Eigenschaften von Smart Protein sind:

  • vegan
  • laktosefrei
  • allergenfrei
  • ketogen
  • glutenfrei
  • frei von Zusatzstoffen
  • praktisch für unterwegs
  • leicht einzunehmen oder in einem Shake zu verarbeiten

Wann empfiehlt sich die Einnahme von Smart Protein?

  • Vegetarische oder vegane Lebensweise
  • Profisport jeder Art, frei von Dopingsubstanzen
  • Menschen mit Magenverkleinerungen
  • besondere physiologische und psychologische Belastungssituationen
  • bei Problemen oder Beschwerden mit Verdauungsorganen, Niere oder Leber
  • Ausscheidungskuren und Stoffwechselprogramme, z.B. ketogene Diät (nach Anleitung)
  • Ergänzung bei eingeschränkter Aufnahme und Verwertung von Nahrungseiweiß
  •  in besonderen physiologischen Umständen (Alter, Stillzeit, Schwangerschaft)
  • Proteinmangelzustände unterschiedlicher Ursache nach Maßgabe des Arztes oder Heilpraktikers

Wenn Du everydays Smart Protein für Dich ausprobieren möchtest, kann ich es Dir selbsterprobt und aus reiner Überzeugung empfehlen.

Über den Link bekommst Du alle Infos und Fakten über Smart Protein von erverydays und kannst bei Interesse direkt bestellen oder Du nutzt einfach meinen Gutscheincode – mbody10 – Ab einer Bestellmenge von 3 Stück gibt es sogar einen Preisnachlass von €15%.

Erfahre wie pflanzenbasierte Ernährung auch Genuss sein kann, während Du auf Gewalt an Tieren und Natur für eigene Bedürfnisse verzichtest und ja, vielleicht über diese Zeit hinaus ein Leben lang dabei bleibst ohne das Gefühl auf Verzicht.

Happy Veggie Challenge 🌿

Die Ayurvedas Heisswasser Trinkkur

Ayurveda Champagner – Die Heißwasser Trinkkur 🍵

Die Heißwasser Trinkkur

Die sogenannten „Übergangszeiten“ Frühjahr und Herbst sind gut geeignet für eine Heißwasser Trinkkur genau wie das Fasten. Diese Trinkkur wirkt besonders anregend auf das Immunsystem und den Stoffwechsel.

Die Heißwasser Trinkkur ist aber auch gut geeignet für Menschen, die mit Gewohnheiten brechen wollen, z. B. während

  • einer Raucherentwöhnung
  • Gewichtsreduktion
  • Ernährungsumstellung
  • oder Fastenkur

Das „Schlürfen“ des zubereiteten Heißwassers, wie ich es unten beschreibe, kann Heißhungerattacken auf Süßes während Deines Verzichts, z. B. auf Industriezucker entgegen wirken oder Kopfschmerzen vorbeugen.

Kennen und schätzen gelernt habe ich die Heißwasser Trinkkur während meiner ersten Pancha Karma Kuren in den 90ern in Indien. Dort ist sie Bestandteil des traditionell indischen Heilsystems Ayurveda.

Seit dieser Zeit nutze ich die Heißwasser Trinkkur immer wieder gerne unterstützend zur Regeneration, Entschlackung oder während meiner Fastenkuren mehrmals im Jahr.

Wie wird die Heißwasser Trinkkur gemacht?

  • etwa 1 Liter Wasser (gutes Leitungswasser oder stilles Mineralwasser) in einem Topf ohne Deckel min. 10 Minuten köcheln lassen. Mein Arzt empfahl mir sogar min. 20 Minuten – je länger desto besser**.
  • Anschließend in eine Thermoskanne umfüllen und über den Tag verteilt etwa alle halbe Stunde „schlürfen“ bzw. in kleinen Schlucken zu sich nehmen. So kommt man auf zirka 2 l pro Tag neben den anderen Flüssigkeiten, die man direkt und indirekt durch Nahrung, wie z B. Früchte, zu sich nimmt sofern sofern man nicht auf feste Nahrung verzichtet wie beim Fasten.
  • Während des Fastens oder der Raucherentwöhnung immer zusätzlich dann, wenn das „Verlangen“ nach der Gewohnheit auftritt.

** Schriften des Ayurveda empfehlen das Abkochen von Wasser in unterschiedlicher Intensität, abhängig von der Dosha-Dominanz: bei Vata um zirka ein Viertel, bei Pitta um ein Drittel und bei Kapha oder Ama um die Hälfte.

Warum wirkt die Heißwasser Trinkkur?

  • das lange Kochen verleiht dem Wasser ein andere Struktur, es kann dadurch besser von den Zellen aufgenommen werden.
  • wegen der „Zellgängigkeit“ nimmt es wasserlösliche Stoffwechselnebenprodukte auf und bringt diese zur Ausscheidung.
  • durch das lange Erhitzen wird Verdauungsenergie zugeführt.  Das Wasser schmeckt leicht süßlich. Grundsätzlich verbessert sich die Geschmackswahrnehmung nach wenigen Tagen.

Wen unterstützt die Heißwasser Trinkkur?

  • Anregung der Harnausscheidung (bersonders in den ersten 3 Tagen) für Menschen mit Ödemen und Niereninsuffizienzen. Nierenpatienten sollten nicht mehr als 1/2 l/Tag trinken.
  • Unterstützung des Verdauungstraktes für Menschen mit Verstopfungen und Blähungen
  • Anregung der Schleimhäute für Menschen mit Bronchitis und/oder Erkältungen. Das heilsame Schwitzen wird angeregt.
  • Beruhigung des Nervensystem. Der kurmäßige Genuss hat erwärmende und beruhigende Wirkung.
  • bei akuten Erkrankungen wird die Kur nur über einige Tage bis max. 2 Wochen angewendet
  • bei allen chronischen Erkrankungen wird die Trinkkur auch über mehrere Wochen vollzogen, z. B. bei Diabetis M., Rheuma, Asthma oder Hauterkrankungen.

Was ist noch zu beachten?

  • keine Zugaben wie Kräuter und/oder Gewürze (sie wirken auch wie Medikamente)
  • Gelegentliche Zugabe von frisch geriebenem Ingwer im Winter ist sehr angenehm, wegen der erwärmenden und entzündungshemmenden Qualität

Meditation, Entspannungs- und Atemübungen runden das Programm ab.

Falls Ihr dabei Unterstützung wünscht, stehe ich für Eure Anfragen zu Yoga und / oder Massagen gerne zur Verfügung. Termine dafür könnt Ihr jederzeit 24/7 online buchen.

Jetzt wünsche ich Euch viel Freude und Erfolg beim Ausprobieren und freue mich auf Eure Erfahrungen und Rückmeldungen jeder Art.

embody your spirit | mind your body

Sonja Eigenbrod 🍵

Die Zwerchfellatmung - BLOG Post

Die Zwerchfellatmung – wenn nichts mehr geht, Atmen geht immer! 🌳

Mit meinem Beitrag zur Zwerchfellatmung erhälts Du einen weiteren, spannenden Einblick in die Welt des Atems aus yogischer Sicht. Einige von Euch haben meinen Beitrag „Cool bleiben wie ein Yogi“ evtl. gelesen, der gerade im vergangenen Sommer eine Inspiration für einen kühlen Kopf gewesen sein könnte.

Gerne vergessen wir alle den Wert der Atmung in der Hektik des Alltags, wo unsere Atmung unbewusst und dadurch wie selbstverstandlich ausgeführt wird.

Erst durch Disbalancen, wie bei bereits einer kleinen Erkältung oder schlimmer noch durch Atemerkrankungen, haben wir ungewollt Zeit und die Möglichkeit, uns der Wichtigkeit des Atems (wieder) bewusst zu werden. Auch wenn wir körperliche Einschränkungen haben, gilt, Atemübungen gehen immer und können uns im wahrsten Sinne wieder in Balance und Bewegung bringen und so auch zurück auf die Yogamatte, zum Sport und in’s Leben!

Ruhige Bewegung und langsame Atmung sind natürliche Arzneien des Menschen.- Ute Eberle, GEO Wissen Ausgabe "Zeit für die Seele"

Was ist das Zwerchfell und wo befindet es sich?

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, weil er bei richtiger Atmung 80 % des Atemvolumens bewirkt. Es handelt sich um eine gewölbte Muskelplatte, die aussieht wie ein aufgespannter Regenschirm und die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt. Eigentlich sind zwei Zwerchfellkuppeln vorhanden, je eine im rechten und linken Oberbauch.

Der Zwerchfellmuskel und die Zwischenrippenmuskeln sorgen gemeinsam für die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge und ausreichende Atemluft.

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist die „normale“ Atmung in Ruhe. Sie beruht auf einer Anspannung (Senkung des Zwerchfells) beim Einatmen, wodurch die Lunge sich ausdehnen und das untere Drittel der Lunge durchlüftet werden kann sowie einer Entspannung (Hebung des Zwerchfells) beim Ausatmen, wodurch die Lunge zusammengepresst wird.

Die beiden Lungenflügel hängen frei im Brustkorb und werden bei der Einatmung auseinandergezogen. Durch das Auseinanderziehen der Lunge beim Tiefertreten des Zwerchfells entsteht scheinbar ein Hohlraum (ein Unterdruck in Wirklichkeit), in den die Luft passiv hineingesogen wird.

Die Lunge kann sich durch die Zwerchfellatmung nach unten weiter ausdehnen und mehr Luft aufnehmen. Im untersten Drittel ist aufgrund der Schwerkraft auch das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme.

Die Lunge enthält über 600 Million Zellen. Wenn jede Zelle auf einer glatten Fläche ausgebreitet wäre, würden sie hunderte von Quadratmetern bedecken.

Die Atmung aus yogischer Sicht

Bei gewöhnlicher Atmung atmen wir zwischen 13 – 20 mal/Minute. Im Durchschnitt wäre das 1000 mal/Stunde. Ein flacher Atem (Sukshma) nimmt etwa 0,35 l Luft ein, während ein langer tiefer Atem (Dirgha) nahe an 1,7 l Luft kommt.

Yogis sagen, dass wir im Durchschnitt 15 Atmungen/Minute oder 21.600 Atmungen in 24 Stunden machen. In diesem Zusammenhang ist interessant zu beobachten, dass die Geschöpfe, die in der Natur am aufgeregtesten sein können, auch die schnellsten Atmer sind:

  • die Maus: 50 x
  • das Huhn: 30 x
  • der Affe: 30 x,
  • der Hund: 28 x,
  • die Katze: 24 x,
  • die Ente: 20 x
    und die Ruhigeren, wie
  • das Pferd: 16 x,
  • die Schildkröte: 3 x !

Das Ausatmen ist ein rein passiver Vorgang für Zwerchfell, Lunge und Luft. Die vorher angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und wölbt sich deshalb wieder in den Brustkorb vor. Die vorher gedehnte Lunge kann nun wie ein Gummiband auf ihre ursprüngliche Größe zusammenschrumpfen. Dabei entweicht die Luft automatisch und passiv aus der Lunge über die Nase oder durch den Mund.

Beim Einatmen flacht sich die bis dahin hochgewölbte Zwerchfellkuppel durch aktives Zusammenziehen der Muskulatur ab. Das Zwerchfell steht dann um 1 – 3 cm tiefer. Dadurch wird der Brustraum größer, zunächst auf Kosten des Bauchraums. Die Eingeweide im Bauchraum können aber nicht beliebig zusammengedrückt werden. Folglich drängen sie nach vorne und wölben den Bauch vor (Heben und Senken der Bauchdecke bei guter Zwerchfellatmung). Man spricht deshalb auch von der Bauchatmung.

Bei der Zwerchfellatmung werden auch die seitlichen Rippenmuskeln bewegt. Die unteren Rippen werden auseinandergezogen, so dass sich der Brustraum erweitert. Diese Form der Atmung wird Flankenatmung genannt. Dabei weitet sich auch der untere Rücken.

Yoga Pranayama – die Lehre der geführten Atmung

Breathe in deeply to bring your mind to your body- Thich Nhat Hanh

Gewöhnliches Tag-für-Tag-Atmen im physischen Körper ist größtenteils ein autonomer oder automatischer Prozess, gesteuert vom niedrigen Hirn. Im Yoga Pranayama wird die gesamte Atemfunktion übernommen von dem höheren Gehirn, das vom bewussten Geist gebraucht wird.

Sowohl der automatische als auch der bewusste Atem haben zwei herausragende Aspekte:

  • der eine wird äußere Atmung genannt (Bahya)
  • der andere wird innere Atmung genannt (Antara)

Vibhaga Pranayama – So wird diese Teil- oder Lobuläratmung im Yoga genannt. Sie ist das „ABC“ des Pranayamas und gerade Mal der Anfang der guten Atemkontrolle.

Ohne positive phyische Kontrolle der drei Hauptteile der Lungen wird es keine richtige Kontrolle geben.

Die Lungen werden in drei Hauptteile gegliedert:

  1. niedrigeres / unteres abdominale Gebiet (Adham)
  2. mittleres / Zwischenrippengebiet Gebiet (Madhyam)
  3. höheres / Schlüsselbein Gebiet (Adhyam)

Tief vergraben in den Zellen der Lungen sind besondere reflexogenische „Feed-Back“-Nerven. Diese werden durch gesteigerte, tiefe Ein- und Ausatmung angeregt. „Normales“ Atmen würde diese Rezeptoren nicht stimulierern. Wenn sie stimuliert werden, senden sie Signale zurück zum Atmungszentrum im menschlichen Gehirn und veranlassen das Zentrum, das Atmen zu vollenden.

Das Atmungszentrum ist im Gebiet der Medulla Oblongata. Es ist senkrecht in zwei teile geteilt:

  1. eine Seite regt die Atmung an
  2. die andere Seite erlaubt die Ausatmung

Der unterste Teil des Zentrums ist verbunden mit abdominalen Atmen (Adham Pranayama). Der mittlere Teil regt die intra-costale (Zwischenrippen) Atmung an (Madhyam Pranayama). Das oberste regt die Schlüsselbein-Atmung an (Adhayam Pranayama).

Die Zwerchfellatmung wirkt auch förderlich auf andere Körpervorgänge ein.

  • Erleichterung der Verdauung.
    Das Auf und Ab des Zwerchfells ist für die Eingeweide eine verdauungsfördernde Massage (besonders hilfreich bei Verstopfung).
  • Erleichterung der Herztätigkeit und des Blutkreislaufs.
    Das Herz ruht mit einem breiten Streifen seiner rechten Herzkammer und mit einem Teil seiner linken Kammer auf dem Zwerchfell. Die rechte Herzhälfte, insbesondere der ihr vorgeschaltete venöse Abschnitt des großen Kreislaufs, macht alle Zwerchfellbewegungen mit. Durch die Zwerchfallabflachung beim Einatmen bewegt sich auch das Herz weiter nach unten und wird dadurch größer und länger, so dass es mehr Blut aus den Venen aufnehmen kann, durch die Wölbung beim Ausatmen wird das Herz wieder in den Brustkorb hochgedrückt.
  • Schonung der Stimme.
    Die Stimmritze wird durch die Zwerchfellanspannung beim Einatme geöffnet, was eine gute Stimme ermöglicht, während sie bei der Brustatmung geschlossen bleibt. Bei reinen Brustatmern kommt es daher leicht zur Beeinträchtigung der Stimme.

Wenn Du jetzt neugierig geworden bist, wie Du Deinen Atmen für Dich nutzen kannst, findest Du auf der Seite Home and Relax evtl. einige Übungen, die Du sofort für Dich ausprobieren kannst.

Ich empfehle allerdings gerade den Einstieg in die Yoga Atemübungen unter Anleitung eines gut ausgebildeten Yogalehrers oder Atemtherapeuten zu machen und sich beim Fortschritt begleiten zu lassen. Wenn Atemwegserkrankungen mit im Spiel sind, bitte unbedingt einen Arzt vorab konsultieren.

Wenn auch Du Ausgleich durch Yoga mit dem Schwerpunkt Atemübung (Pranayama), Personal Yoga oder Massage finden möchtest, buche jetzt online , um einen Termin für meine Unterstützung anzufragen. Geschenk Gutscheine für jeden Anlass sind ebenfalls möglich. Mein 24/7 online Buchungssystem steht Dir rund um die Uhr zur Verfügung. Natürlich kannst Du auch gerne anders Kontakt aufnehmen, indem Du anrufst oder das Kontaktformular nutzt.

Massagen und Yoga für Läufer schaffen Ausgleich und fördern die Regeneration.

Mauerweglauf 2019 – Angebot für 100 Meilen Berlin Läuferinnen und Läufer 🏃‍♀️🏃

Hier kommt mein Angebot für den Mauerweglauf 17 – 18 August 2019

Countdown für den Mauerweglauf 2019 bei den 100-Meilen-Berlin am kommenden Wochenende. Dein Training ist gelaufen, die Tapering-Phase läuft an.

Jetzt ist es an der Zeit dich bei Deinem Körper für das geleistete Training gebührend zu belohnen. Mit einer Massage oder Yoga mit speziellen Übungen, die das für den Laufsport relevante Muskelsystem, die Atmung und Deinen Mindset adressieren, können Körper und Geist entspannt an den Start gehen.

Egal ob Einzel- oder Staffelläufer, sowohl eine Massage als als auch Yoga können zu Deinem beschwerdefreien Lauf mit freudvollem Finish beitragen.

Meine Post Race Massage mit warmen Kräuteröl wirkt besonders ausgleichend und wird Dich bei Deiner Regeneration unterstützen. Natürlich kenne ich aus eigener Erfahrung effiziente Yogaübungen, die Dich in Deiner aktiven Regeneration sanft unterstützen können.

Massagen und Yoga spenden Ausgleich und fördern Regeneration

"Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns was gibt" . Massage und Yoga schaffen Ausgleich und fördern die Regeneration. ©Sonja Eigenbrod, www.MBODY.de
Mit einer Massage oder Yoga mit speziellen Übungen, die das für den Laufsport relevante Muskelsystem, die Atmung und Deinen Mindset adressieren, können Körper und Geist entspannt an den Start gehen. ©Sonja Eigenbrod, www.MBODY.de

Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns was gibt“

Alle Mauerweglauf Läuferinnen und Läufer erhalten zur Unterstützung einen €10 Nachlass auf Pre-/Post Race Massagen sowie Yoga in meinem Home Studio in Berlin, Schöneberg.

Meine Behandlung wird Deinem ganzen Körper Ausgleich spenden und Entspannung für den Geist, egal ob vor dem Lauf oder danach zur Förderung Deiner Regeneration.

Du hast die Wahl zwischen 60, 90 und 120 Minuten. Alles für Dein Wohlbefinden wird vorbereitet sein. Du musst nichts mitbringen, auch keine Handtücher oder Duschzeug, falls Du vorher/nacher duschen möchtest. Auch für eine kleine Erfrischung wird gesorgt sein.

Der Mauerweglauf 2019 Nachlass von €10 gilt für alle Massagen & Yoga im Angebotszeitraum 08. – 23.08.2019

Um Deine Auszeit bei einer Massage oder Yoga zu reservieren, buche jetzt online. Online Geschenk Gutscheine sind ebenfalls möglich.

Natürlich bist Du auch bei meinem vorletzten Termin am Montag 19 AUG aus meiner RUN2YOGA Serie „Laufen & Yoga für Läufer im Park“ herzlich willkommen! Hier gibt es einen kurzen Regenerationslauf und anschließend Yoga unter Gleichgesinnten. Es sind noch Plätze frei und Anmeldung endet am 18. August um 18 Uhr.

Dein Körper wird’s Dir Danken!

Der Berliner Mauerweglauf: 100 Meilen auf den Spuren deutscher Geschichte

Mauerweglauf 2019
Der Mauerweglauf 2019 zu Ehren Dieter Wohlfahrt. ©Sonja Eigenbrod

Seit 2011 erinnert der Mauerweglauf an die Opfer der früheren Grenze, die Deutschland zwischen 1961 und 1989 teilte. Gelaufen wird dabei auf dem ehemaligen Grenzstreifen, das sind etwas mehr als 161 Kilometer rund um das westliche Berlin. Schirmherr der 100-Meilen-Berlin ist der frühere DDR-Bürgerrechtler Rainer Eppelmann.

Auch wenn ich den Mauerweglauf nicht mitlaufe, freue ich mich sehr darauf, in diesem Jahr als Volunteer dabei zu sein. So kann ich die wichtige Sache unterstützen und die üblichen Verdächtigen wiedersehen. Du wirst mich sowohl an der Gendenkstätte als auch am Infostand im Stadion ab spätem Abend bis in den Morgen sehen. Mehr dazu findest Du in meinem letzten RUN2YOGA BLOG Beitrag.

Und Du? Wirst Du als Einzel- oder Staffelläufer dabei sein? Wen sehe ich ich vorort als Volunteer oder Besucher? Schreibe mal in den Kommentar, wie Du dabei sein wirst und wo wir uns wiedersehen können.

Keep-Om-Running 🙏

Sonja

Sheetali Pranayama - MBODY Massage & Yoga

Sheetali Pranayama – Cool bleiben wie ein Yogi!

Beat the Heat! Sheetali Pranayama ist die Yoga Atemübung für heiße Sommertage

Neben Sheetali Pranayama gibt es noch eine ganze Serie von Yoga Atemübungen, die „kühlender Atem“ oder Sheeta Pranayamas genannt werden.

Anbetracht der nächsten Hitzewelle, die diesen Sommer nicht nur Berlin trifft, erfährst Du hier, wie Du bei heißem Wetter im wahrsten Sinne „cool“ bleibst.

Mit der beschriebenen Atemübung wirst Du innerhalb von Minuten selbst bei körperlicher Anstrengung, wie z. B. während oder nach Deinen Läufen, kühlende, erfirschende Atmung für Dich entwickeln können.

Hitzewetter – Pranayama

Jetzt mehr zu der kühlenden Atemübung bei heißem Wetter.

Diese Technik wirkt erstaunlich schnell. Die Wohltat kannst Du beinahe sofort spüren. Es sollte auch erwähnt sein, dass Du an heißen Tagen die Elemente der Ernährung begrenzen oder weglassen solltest, die eine fast sofortige Hitze produzieren.

Vielleicht hast Du schon die Wirkung von Tee und Kaffee oder sehr heißen Getränken, Tabak und Alkohol auf die Körpertemperatur bemerkt oder nach Stärken und schweren Proteinen. Auch dazu gerne mal mehr in einem anderen Beitrag. Auf meiner RUN2YOGA Seite findest Du einige Rezeptvorschläge bei heißem Wetter unter Was Läufer essen.

Sheetali Pranayama – der eisende Atem

Sheetali Pranyama wird der „eisende Atem“ genannt oder der „eismachande Atem“. Hierfür rollst Du Deine Zunge zusammen in „Kakachandra Mudra“. Mudra übersetzt bedeutet einfach „Energiesiegel“. Dieses Mudra machst Du, indem Du die Zunge in ein Röhrchen formst. Anschließend schiebst Du sie so durch Deine gespitzten Lippen. Ähnlich als würdest Du sie zum Pfeifen halten. Dieses Mudra wird „Krähenschnabelgeste“ genannt.

Einige Menschen können veranlagungsbedingt ihre Zunge nicht zu einem Röhrchen rollen. Falls Du dazu gehörst, kein Ding. Ziehe alternativ den Atem zischend durch die aufeinandergelegten Zähne bei leicht geöffneten Lippen bei jeder Einatmung.

Sofort Kühlung des Körpers und Beruhigung für den Geist erfahren

Du wirst eine fast sofortige Kühlung des Körpers durch diese Atemübung oder besser, Atemkontrolle, erfahren. Yogis, die Sheetali Pranayama anwenden, behaupten, wenig oder kein Wasser zu brauchen, da sie einige Feuchtigkeit beim Ausführen des Pranayamas in das System aufnehmen.

Bei Sheetali Pranayama rollst Du Deine Zunge in Kakachandra Mudra, der "Krähenschnabelgeste", um so wie durch ein Röhrchen die Luft einzuziehen.
Beat the Heat mit Sheetali Pranayama – © Sonja Eigenbrod, MBODY Massage & Yoga

Ausführung:

  1. Sitze in einer bequemen Stellung, aber mit geradem Rücken, vorzugsweise im Fersensitz (Vajra Asana).
  2. Rolle Deine Zunge zusammen zu einem „Röhrchen“ und schiebe sie etwas durch die spitzen Lippen vor in das Kakachandra Mudra, die Krähenschnabelgeste. (Alternativ die Zähne aufeinander legen).
  3. Ziehe Luft über die zusammengerollte Zunge entspannt bis zum Ende Deiner Einatmung in den Mundraum.
  4. Führe die Zunge zurück in den Mund, lass die Lippen entspannt geschlossen und mache eine Schluckbewegung als würdest Du die frisch eingeatmete, kühle Luft „trinken“. Halte den Atem für eine kurze Pause ein.
  5. Atme über die Nase aus und nimm dabei die Temperatur der Atemluft zwischen Nasenspitze und Oberlippe wahr.

Ich empfehle Dir einige Wiederholungen zu machen, ca. 15 Runden. Oder in etwa solange bis die Atemluft beim Ausatmen allmählich kühler und Dein Geist spürbar ruhiger werden.

Mit etwas Übung kannst Du Dich in einer fortgeschritteneren Version üben.

Vorweg weise ich daraufhin, dass die fortgeschritteneren Yoga Atemübungen sehr wirksam sind. Ich empfehle Dir, sie mit der Unterstützung eines erfahrenen Menschens auszuführen.

Bei dieser Version wendest Du für die Atmung einen rhytmischen Zeitkreis an. Es gibt viele Variationen. Hierbei nutzt Du 8 : 4 : 8 : 4. Das heißt, Du ziehst den Atem langsam für eine Acht-Zählung ein, dann hältst Du ihn für eine Vier-Zählung und stößt den Atem durch die Nase mit einer Acht-Zählung aus und hältst den Atem weiter für eine Vier-Zählung aus.

Mach gerne eine kurze Pause nach jeder Runde.

Wirkung

Sheetali Pranayama hat eine sehr gute Wirkung auf Vaata- und Kaphastörungen. „Vaata“ bedeutet „Wind“ und „Kapha“ bedeutet „Schleim. In Yoga Chikitsa und Ayurveda wird gelehrt, dass Vaata Gulma bewirkt oder chronische Dispepsie sowie einen Zustand, genannt Plecha, der sich im Körper durch verschiedene Formen von chronischer Entzündung, Fieber oder Leberstörungen zeigen kann. Sheetali überwindet ein ständiges Streben nach Flüssigkeit und kann in der Behandlung von Diabetes von Wert sein.

Es gibt eine weitere Serie, die aber eher auf den Blutstrom kühlend wirkt. Sie heißt Shishira Pranayamas. Diese Atemübungen dienen eher dazu, einem Zustand entgegenzuwirken, der sich „Atmungs-Übersäuerung“ nennt und entspricht dem hohen Säuregehalt des heißen Blutstroms. Diese Techniken sind besonders interessant für diejenigen, die an irgendeiner Form von Übersäuerung leiden. Das sind u. a. Frauen, die auf die Menopause zugehen. Die Yoga Atemübungen können sich positiv auswirken auf die plötzlichen Hitzewallungen in dieser Periode des „Wechsels im Leben“. Zu diesem Thema ein anderes Mal gerne mal mehr.

Neben Sheetali Pranayama gibt es noch weitere Pranayamas wie Sitkari, Kaki, Mantangi, Bhujangi und Kavi Pranayama.

All diese Techniken besitzen physische und auch psyschische Wirkung. Sie sind sehr zu empfehlen zur Kühlung des Körpers bei heißem Wetter, körperlicher Anstrengung, entzündlichen Prozessen und „hitziger“ Stimmung.

Bitte nicht ausführen bei folgenden Indikationen

Bei folgenden Indikationen ist Sheetali Pranayama kontraindiziert:

  • niedriger Blutdruck
  • Atemkrankheiten (Asthma, Bronchitis, starke Verschleimung)
  • chronische Verstopfung
  • Herzfehler (hier die Übung bitte die Übung ohne Atem ein-/aushalten ausführen)
  • bei stark belasteter Luft im Umfeld (da die Luft nicht durch die Nase gefiltert während der Übung)

Yoga auf natürliche Weise

Nichts kann so kühlend und gleichzeitig belebend sein, wie ein morgendliches Yoga- und Pranayama Training an einem Meeresstrand, nahe an einem See, Fluss oder einfach irgenwo im Freien, wo die Morgenbrise weht.

In einer Zeit der künstlichen Ernährung, künstlichen Umgebung und des künstlichen Lebens ist es um so wichtiger geworden, so natürlich wie möglich zu leben. Ein Yoga-Leben ist ein ntürliches Leben in Harmonie mit der Natur.

Ich freue mich, wenn ich Dir mit meinem Beitrag etwas Inspiration mit einer einfachen Atemübung für natürliche Frische schenken konnte. Ganz einfach, unverpackt und nachhaltig.

Wenn Du noch Fragen hast oder einfach nur Deine Erfahrung damit teilen möchtest, schreibe gerne einen Kommentar in die Box.

Weitere Informationenen erhältst Du bei Interesse gerne auf Anfrage.

Natürlich kannst Du jederzeit einen Termin online buchen für Deine individuelle Session zum Thema Atemübungen.

Laufen und Outdoor Yoga - RUN2YOGA Berlin

Laufen und Yoga im Park – Montags 19 Uhr

Kombiniere Dein Lauftraining mit Yoga im Park

Laufen und Yoga im Park ist mein Outdoor Angebot für sportlich Aktive, die ihr Lauftraining durch einen lockeren Lauf in Kombination mit Yoga speziell für Läufer optimieren möchten. Mit viel Spaß an der Sache und im Kreise Gleichgesinnter wirst du gefördert und gefordert, um

  • effizienter zu laufen
  • aktiv zu regenerieren und
  • Verletzungen vorzubeugen.

Laufeinsteiger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene sind gleichermaßen willkommen. Körperliche Fitness und etwas Ausdauer werden allerdings vorausgesetzt.

Durch Yoga speziell für Läufer erhältst Du wertvolle Impulse zum selbstständigen Üben.

An Abwechslung und vorallem Spaß wird es nicht mangeln. 

Zum Ankommen gibt es gemeinsamen 5 km im Quasseltempo. Für die einen ist es ein Regenerationslauf, für andere evtl. die ersten 5 km überhaupt. In der Gruppe läuft es sich einfacher. Wir werden auch das eine oder andere Barfußlaufen auf dem Rasen integrieren und im Anschluss gibt es Yoga für Läufer zum Ausgleich.

Mit der Zeit wirst Du ganz routiniert und kannst schon bald erfahren, wie Laufen und Yoga sich ergänzen und die Übungen Disbalancen ausgleichen können.

Bei geeignetem Wetter treffen wir uns wöchentlich unter freiem Himmel und starten Montags um 19 h und Pfingstmontag um 10 h. Mal sehen, wie der Sommer sich entwickelt, denn geplant ist die Serie bis August.

Weitere Informationen und Termine findest Du in meiner Veranstaltungsübersicht oder auf Facebook.

Für meine Planung bitte nur mit verbindlicher Anmeldung, jeweils Sonntags bis 18 Uhr. Anschließend bitte unbedingt Deinen SPAM Filter überprüfen für meine Bestätigung, Updates oder Absagen. Bei ungeeignetem Wetter kann das durchaus auch Mal kurzfristig sein.

Auf meiner Seite laufenundyoga.de findest Du noch mehr zum Thema.

Ich freue mich auf Dich.

Sonja


Sonja Eigenbrod ist vielseitig ausgebildete Yogalehrerin, Bodyworker und Läuferin. Sie geht den Yogaweg seit gut 30 Jahren und liebt das Laufen in der Natur, am liebsten in den Bergen. Seit mittlerweile 5 Jahren verbindet sie durch RUN2YOGA zwei Passionen zu einer Mission. Mit Begeisterung und Integrität teilt sie ihre Erfahrungen, ohne dabei missionieren.


RUN2YOGA - Yoga und Laufen

YOGAthletik – Yoga trifft Athletiktraining für Läufer

Es heißt, Athletiktraining verspricht Leistungsfähigkeit und Vorbeugen von Verletzungen. Dennoch wird in der Laufszene nichts mehr vernachlässigt als eben dieses Training. Dabei bringt bereits eine Stunde in der Woche spürbare Effekte.

Im Winterhalbjahr, also wenn die Laufumfänge sowieso gesenkt werden, macht es besonders Sinn, sich intensiver dem funktionellen Training und alternativen bzw. ergänzenden Sportarten zu widmen. Gerade Yoga ist da sehr geeignet, da man es ohne großen Aufwand auch zuhause üben kann.

YOGAthletik – Yoga für Läufer Wintertraining

Mit diesem einmaligen YOGAthletik-Special im Rahmen des LG Mauweg Athletiktrainings hast Du jetzt die Gelegenheit. Du kannst hier unter Gleichgesinnten und durch meine Anleitung mit viel Spaß Yoga als Ausgleich für Dich erfahren. Anhand ausgwählter Yogaübungen speziell für Läufer erhältst Du hilfreichen Input zum selbstständigen Üben vor und/oder nach Deinen Läufen, um z. B.

  • Atemvolumen vergrößern
  • Stabilität aufbauen
  • Flexibilität verbessern
  • Fokus halten
  • Regeneration fördern

Das sind wesentliche Bausteine für freudvolles und erfolgreiches Laufen. Durch die Yogaübungen erfährst Du Ausgleich, beugst Verletzungen vor und kannst Dich optimal für ambitionierte Wettkämpfe vorbereiten. Natürlich hilft Yoga auch bei Deiner anschließenden Regeneration. Bedenke, „nach dem Lauf ist vor dem Lauf“ und eine aktive Regeneration und Genusspausen gehören gehören genauso zum Training, um u a. Übertraining auszuschließen.

© Sonja Eigenbrod

YOGAthletik Yoga beim LG Mauerweg Athletiktraining

Wann geht es los?
Samstag, 24. Februar 2018, 10 – 12 Uhr

Wo muss ich hin?
Haus des Sports (Gymnastikraum im UG), Böcklerstraße 1, 10969 Berlin-Kreuzberg

Was muss ich mitbringen?
Ggf. Deine eigene Yogamatte. Matten sind begrenzt und für rechtzeitige Anmeldungen reserviert. Umkleiden und Duschen sind vorhanden.

Wieviel soll es kosten?
auf Spendenbasis – LGM Mitglieder kostenlos

Noch Fragen?
Dann schreibt eine Mail an Sonja oder an Harald Reiff von der LG Mauerweg Berlin bzw. kommt zum YOGAthletik und fragt vor Ort. Wir freuen uns auf Dich!

Verbindliche Anmeldung per Email ist Pflicht, damit wir ausreichend Matten und Platz zur Verfügung stellen können. Facebook Anmeldungen zählen nicht.

Zum Facebook Eventlink geht es HIER

RUN2YOGA Trailcamp - Laufen und Yoga zum Roofenseelauf mit Sonja Eigenbrod

RUN2YOGA Trailcamp zum Roofenseelauf

Momente, Meilen und Medaillen sammeln im Trailcamp zum Roofenseelauf.

Direkt zwischen der Hauptstadt Berlin und der Mecklenburgischen Seenplatte im Ruppiner Seenland liegt der schöne Laufpark Stechlin. Auch in diesem Jahr biete ich dort parallel zu den Laufveranstaltungen das RUN2YOGA TRAIL und LAUFCAMP mit Laufen und Yoga an.

Hier kannst Du über das ganze Wochenende in einer Gruppe von Gleichgesinnten Erlebnisse und Ergebnisse sammeln. Genieße die herrliche Natur während der geführten TRAILS von dem Laufpark Ideenfinder Wolfgang Schwericke.

Erfahre Ausgleich und schnellere Regeneration durch sanfte Übungen aus dem YOGA mit Übungen speziell für Läufer oder durch eine optionale MASSAGE von mir. Ein zusätzliches, stets wechselndes kleines Rahmenprogramm je nach Region, macht das Wochenende zu einem Freizeiterlebnis, das zum Wiederkehren verführt!

In diesem Jahr schlagen wir unser „Basislager“ im Kormoran-Resort in Zehdenick auf mit attraktiven Übernachtungsmöglichkeiten in Campinghütten oder Gästezimmern inmitten schönster Natur mit viel Wasser.  Ihr werdet begeistert sein!

Direkt vor der Hütte erwartet Euch der hauseigene Badesee mit Strandwiese und Bootssteg, Beachvolleyballplatz, Bolzplatz, Grillplatz, Lagerfeuer, freie Rasenflächen für Yoga und Lauf ABC, Spielplatz oder Spielecke für Kleinkinder. Ab Herz wird hoffentlich auch die Sauna am See fertig sein. Im Gruppenraum mit anliegender voll ausgestatteter Küche für Selbstverpflegung können wir gemütlich beisammen sein und die Bilder des Tages von allen auf dem Fernsehbildschirm revue passiere lassen. Gerade vom „RunIceland“ zurück berichten wir gerne mit Bildern vom schönen Etappenlauf.

Das klingt interessant? Dann lies hier weiter und melde Dich bis 18 AUGUST verbindlich an.