Mit meinem Beitrag zur Zwerchfellatmung erhälts Du einen weiteren, spannenden Einblick in die Welt des Atems aus der Sicht des Yoga. Zuvor hatte ich zum selben Thema „Cool bleiben wie ein Yogi“ mit Euch geteilt, wie ihr gerade im Sommer einen kühlen Kopf im wahrsten Sinne bewahren könnt.

Gerne vergessen wir alle den Wert der Atmung in der Hektik des Alltags, wo unsere Atmung unbewusst und dadurch wie selbstverständlich ausgeführt wird. Erst durch Disbalance, wie bereits bei einer kleinen Erkältung oder schlimmer noch durch eine Atemerkrankung, haben wir ungewollt die Zeit und die Möglichkeit, uns der Wichtigkeit des Atems (wieder) bewusst zu werden.

Selbst wenn wir körperliche Einschränkungen haben, gilt, Atemübungen gehen immer und können uns im wahrsten Sinne wieder in Balance und Bewegung bringen und so auch zurück auf die Yogamatte, zum Sport und vor allem zurück in das Leben!

Ruhige Bewegung und langsame Atmung sind natürliche Arzneien des Menschen.- Ute Eberle, GEO Wissen Ausgabe "Zeit für die Seele"

Was ist das Zwerchfell und wo befindet es sich?

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, weil er bei richtiger Atmung 80 % des Atemvolumens bewirkt. Es handelt sich um eine gewölbte Muskelplatte, die aussieht wie ein aufgespannter Regenschirm und die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt. Eigentlich sind zwei Zwerchfellkuppeln vorhanden, je eine im rechten und linken Oberbauch.

Der Zwerchfellmuskel und die Zwischenrippenmuskeln sorgen gemeinsam für die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge und ausreichende Atemluft.

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist die „normale“ Atmung in Ruhe. Sie beruht auf dem Prinzip von Entspannung und Anspannung der Lunge, die aus zwei Lungenflügeln besteht.

Bei der Ausatmung entsteht Entspannung, bei der sich das Zwerchfell hebt und die Lungenflügel werden zusammengepresst.

Die beiden Lungenflügel hängen frei im Brustkorb und werden bei der Einatmung auseinandergezogen. Durch das Ausdehnen der Lunge mit dem Senken des Zwerchfells entsteht scheinbar ein Hohlraum, der tatsächlich ein Unterdruck ist und die Luft passiv einströmen lässt.

Beim Einatmen entsteht eine Anspannung, bei der sich das Zwerchfell senkt, die Lungenflügel sich ausdehnen und das untere Drittel durchlüftet werden kann.

Die Lunge kann sich durch die Zwerchfellatmung weiter nach unten ausdehnen und so mehr Luft aufnehmen. Im untersten Drittel ist aufgrund der Schwerkraft auch das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme.

Die Lunge enthält über 600 Million Zellen. Wenn jede Zelle auf einer glatten Fläche ausgebreitet wäre, würden sie hunderte von Quadratmetern bedecken.

Die Atmung aus Sicht des Yoga

Bei gewöhnlicher Atmung atmen wir zwischen 13 – 20 mal/Minute. Im Durchschnitt wäre das 1000 mal/Stunde. Ein flacher Atem (Sukshma) nimmt etwa 0,35 l Luft ein, während ein langer tiefer Atem (Dirgha) nahe an 1,7 l Luft kommt.

Yogis sagen, dass wir im Durchschnitt 15 Atmungen/Minute oder 21.600 Atmungen in 24 Stunden machen.

Zwerchfellatmung – Bauchatmung – Flankenatmung

Das Ausatmen ist ein rein passiver Vorgang für Zwerchfell, Lunge und Luft. Die vorher angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und wölbt sich deshalb wieder in den Brustkorb vor. Die vorher gedehnte Lunge kann nun wie ein Gummiband auf ihre ursprüngliche Größe zusammenschrumpfen. Dabei entweicht die Luft automatisch und passiv aus der Lunge über die Nase oder durch den Mund.

Beim Einatmen flacht sich die bis dahin hochgewölbte Zwerchfellkuppel durch aktives Zusammenziehen der Muskulatur ab. Das Zwerchfell steht dann um 1 – 3 cm tiefer. Dadurch wird der Brustraum größer, zunächst auf Kosten des Bauchraums.

Die Eingeweide im Bauchraum können aber nicht beliebig zusammengedrückt werden. Folglich drängen sie nach vorne und wölben den Bauch vor (Heben und Senken der Bauchdecke bei guter Zwerchfellatmung). Man spricht deshalb auch von der Bauchatmung.

Bei der Zwerchfellatmung werden auch die seitlichen Rippenmuskeln bewegt. Die unteren Rippen werden auseinandergezogen, so dass sich der Brustraum erweitert. Diese Form der Atmung wird Flankenatmung genannt. Dabei weitet sich auch der untere Rücken.

Yoga Pranayama – die Lehre der geführten Atmung

Breathe in deeply to bring your mind to your body- Thich Nhat Hanh

Gewöhnliches Tag-für-Tag-Atmen im physischen Körper ist größtenteils ein autonomer oder automatischer Prozess, gesteuert vom niedrigen Hirn. Im Yoga Pranayama wird die gesamte Atemfunktion übernommen von dem höheren Gehirn, das vom bewussten Geist gebraucht wird.

Sowohl der automatische als auch der bewusste Atem haben zwei herausragende Aspekte

1. der eine wird äußere Atmung genannt (Bahya)
2. der andere wird innere Atmung genannt (Antara)

Vibhaga Pranayama – so wird die Teil- oder Lobuläratmung im Yoga genannt. Sie ist das „ABC“ des Pranayamas und gerade Mal der Anfang der guten Atemkontrolle.

Ohne positive physische Kontrolle der drei Hauptteile der Lungen wird es keine richtige Kontrolle geben.

Die Lungen werden in drei Hauptteile gegliedert

1. niedrigeres / unteres abdominale Gebiet (Adham)
2. mittleres / Zwischenrippengebiet Gebiet (Madhyam)
3. höheres / Schlüsselbein Gebiet (Adhyam)

Tief vergraben in den Zellen der Lungen sind besondere reflexogenische „Feed-Back“-Nerven. Diese werden durch gesteigerte, tiefe Ein- und Ausatmung angeregt. „Normales“ Atmen würde diese Rezeptoren nicht stimulieren. Wenn sie stimuliert werden, senden sie Signale zurück zum Atmungszentrum im menschlichen Gehirn und veranlassen das Zentrum, das Atmen zu vollenden.

Das Atmungszentrum ist im Gebiet der Medulla Oblongata

Die Medulla Oblongata ist senkrecht in zwei Teile geteilt:

1. eine Seite regt die Atmung an
2. die andere Seite erlaubt die Ausatmung

• Der unterste Teil des Zentrums ist verbunden mit abdominalem Atmen (Adham Pranayama).
• Der mittlere Teil regt die intra-costale (Zwischenrippen) Atmung an (Madhyam Pranayama).
• Das oberste regt die Schlüsselbein-Atmung an (Adhayam Pranayama)

Die Zwerchfellatmung wirkt auch auf andere Körpervorgänge förderlich

Erleichterung der Verdauung

• das Auf und Ab des Zwerchfells ist für die Eingeweide eine verdauungsfördernde Massage und besonders hilfreich bei Verstopfung.

Erleichterung der Herztätigkeit und es Blutkreislaufs

• Das Herz ruht mit einem breiten Streifen seiner rechten Herzkammer und mit einem Teil seiner linken Kammer auf dem Zwerchfell. Die rechte Herzhälfte, insbesondere der ihr vorgeschaltete venöse Abschnitt des großen Kreislaufs, macht alle Zwerchfellbewegungen mit. Durch das Senken des Zwerchfells beim Einatmen bewegt sich auch das Herz weiter nach unten und wird dadurch größer und länger, so dass es mehr Blut aus den Venen aufnehmen kann. Durch die Wölbung beim Ausatmen wird das Herz wieder in den Brustkorb hochgedrückt.

Schonung der Stimme

• Die Stimmritze wird durch die Zwerchfellanspannung beim Einatmen geöffnet, was eine gute Stimme ermöglicht, während sie bei der Brustatmung geschlossen bleibt. Bei reiner Brustatmung kommt es daher leicht zur Beeinträchtigung der Stimme.

Empfehlung zum Schluss

Ich empfehle immer gerade den Einstieg in die Yoga Atemübungen unter Anleitung eines gut ausgebildeten Yogalehrers oder Atemtherapeuten zu machen. Sie können dich beim Fortschritt auch begleiten. Wenn Atemwegserkrankungen mit im Spiel sind, bitte unbedingt einen Arzt vorab konsultieren.

Wenn Du jetzt neugierig geworden bist, wie Du Deinen Atem für Dich nutzen kannst, zeige ich dir während nur einer Session einige Übungen, die Du sofort für Dich ausprobieren kannst.

Suchst du Ausgleich durch Yoga mit Fokus auf Atemübungen (Pranayama), Personal Yoga oder durch eine wohltuende Massage, unterstütze ich dich gerne mit meiner Expertise. Du kannst jederzeit einen Termin online anfragen. Wenn du jemanden kennst, der sich ebenfalls über Unterstützung und Ausgleich freut, besuche meine Seite Geschenkgutscheine für jeden Anlass oder bestelle direkt über meinen Online-Shop. Für Fragen oder weitere Informationen kannst du natürlich auch über den Kontaktbereich mit mir in Verbindung treten und ich antworte schnellstmöglich.