Die Zwerchfellatmung - BLOG Post

Die Zwerchfellatmung – wenn nichts mehr geht, Atmen geht immer! 🌳

Mit meinem Beitrag zur Zwerchfellatmung erhälts Du einen weiteren, spannenden Einblick in die Welt des Atems aus yogischer Sicht. Einige von Euch haben meinen Beitrag „Cool bleiben wie ein Yogi“ evtl. gelesen, der gerade im vergangenen Sommer eine Inspiration für einen kühlen Kopf gewesen sein könnte.

Gerne vergessen wir alle den Wert der Atmung in der Hektik des Alltags, wo unsere Atmung unbewusst und dadurch wie selbstverstandlich ausgeführt wird.

Erst durch Disbalancen, wie bei bereits einer kleinen Erkältung oder schlimmer noch durch Atemerkrankungen, haben wir ungewollt Zeit und die Möglichkeit, uns der Wichtigkeit des Atems (wieder) bewusst zu werden. Auch wenn wir körperliche Einschränkungen haben, gilt, Atemübungen gehen immer und können uns im wahrsten Sinne wieder in Balance und Bewegung bringen und so auch zurück auf die Yogamatte, zum Sport und in’s Leben!

Ruhige Bewegung und langsame Atmung sind natürliche Arzneien des Menschen.- Ute Eberle, GEO Wissen Ausgabe "Zeit für die Seele"

Was ist das Zwerchfell und wo befindet es sich?

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, weil er bei richtiger Atmung 80 % des Atemvolumens bewirkt. Es handelt sich um eine gewölbte Muskelplatte, die aussieht wie ein aufgespannter Regenschirm und die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt. Eigentlich sind zwei Zwerchfellkuppeln vorhanden, je eine im rechten und linken Oberbauch.

Der Zwerchfellmuskel und die Zwischenrippenmuskeln sorgen gemeinsam für die Ausdehnungsfähigkeit der Lunge und ausreichende Atemluft.

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist die „normale“ Atmung in Ruhe. Sie beruht auf einer Anspannung (Senkung des Zwerchfells) beim Einatmen, wodurch die Lunge sich ausdehnen und das untere Drittel der Lunge durchlüftet werden kann sowie einer Entspannung (Hebung des Zwerchfells) beim Ausatmen, wodurch die Lunge zusammengepresst wird.

Die beiden Lungenflügel hängen frei im Brustkorb und werden bei der Einatmung auseinandergezogen. Durch das Auseinanderziehen der Lunge beim Tiefertreten des Zwerchfells entsteht scheinbar ein Hohlraum (ein Unterdruck in Wirklichkeit), in den die Luft passiv hineingesogen wird.

Die Lunge kann sich durch die Zwerchfellatmung nach unten weiter ausdehnen und mehr Luft aufnehmen. Im untersten Drittel ist aufgrund der Schwerkraft auch das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme.

Die Lunge enthält über 600 Million Zellen. Wenn jede Zelle auf einer glatten Fläche ausgebreitet wäre, würden sie hunderte von Quadratmetern bedecken.

Die Atmung aus yogischer Sicht

Bei gewöhnlicher Atmung atmen wir zwischen 13 – 20 mal/Minute. Im Durchschnitt wäre das 1000 mal/Stunde. Ein flacher Atem (Sukshma) nimmt etwa 0,35 l Luft ein, während ein langer tiefer Atem (Dirgha) nahe an 1,7 l Luft kommt.

Yogis sagen, dass wir im Durchschnitt 15 Atmungen/Minute oder 21.600 Atmungen in 24 Stunden machen. In diesem Zusammenhang ist interessant zu beobachten, dass die Geschöpfe, die in der Natur am aufgeregtesten sein können, auch die schnellsten Atmer sind:

  • die Maus: 50 x
  • das Huhn: 30 x
  • der Affe: 30 x,
  • der Hund: 28 x,
  • die Katze: 24 x,
  • die Ente: 20 x
    und die Ruhigeren, wie
  • das Pferd: 16 x,
  • die Schildkröte: 3 x !

Das Ausatmen ist ein rein passiver Vorgang für Zwerchfell, Lunge und Luft. Die vorher angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und wölbt sich deshalb wieder in den Brustkorb vor. Die vorher gedehnte Lunge kann nun wie ein Gummiband auf ihre ursprüngliche Größe zusammenschrumpfen. Dabei entweicht die Luft automatisch und passiv aus der Lunge über die Nase oder durch den Mund.

Beim Einatmen flacht sich die bis dahin hochgewölbte Zwerchfellkuppel durch aktives Zusammenziehen der Muskulatur ab. Das Zwerchfell steht dann um 1 – 3 cm tiefer. Dadurch wird der Brustraum größer, zunächst auf Kosten des Bauchraums. Die Eingeweide im Bauchraum können aber nicht beliebig zusammengedrückt werden. Folglich drängen sie nach vorne und wölben den Bauch vor (Heben und Senken der Bauchdecke bei guter Zwerchfellatmung). Man spricht deshalb auch von der Bauchatmung.

Bei der Zwerchfellatmung werden auch die seitlichen Rippenmuskeln bewegt. Die unteren Rippen werden auseinandergezogen, so dass sich der Brustraum erweitert. Diese Form der Atmung wird Flankenatmung genannt. Dabei weitet sich auch der untere Rücken.

Yoga Pranayama – die Lehre der geführten Atmung

Breathe in deeply to bring your mind to your body- Thich Nhat Hanh

Gewöhnliches Tag-für-Tag-Atmen im physischen Körper ist größtenteils ein autonomer oder automatischer Prozess, gesteuert vom niedrigen Hirn. Im Yoga Pranayama wird die gesamte Atemfunktion übernommen von dem höheren Gehirn, das vom bewussten Geist gebraucht wird.

Sowohl der automatische als auch der bewusste Atem haben zwei herausragende Aspekte:

  • der eine wird äußere Atmung genannt (Bahya)
  • der andere wird innere Atmung genannt (Antara)

Vibhaga Pranayama – So wird diese Teil- oder Lobuläratmung im Yoga genannt. Sie ist das „ABC“ des Pranayamas und gerade Mal der Anfang der guten Atemkontrolle.

Ohne positive phyische Kontrolle der drei Hauptteile der Lungen wird es keine richtige Kontrolle geben.

Die Lungen werden in drei Hauptteile gegliedert:

  1. niedrigeres / unteres abdominale Gebiet (Adham)
  2. mittleres / Zwischenrippengebiet Gebiet (Madhyam)
  3. höheres / Schlüsselbein Gebiet (Adhyam)

Tief vergraben in den Zellen der Lungen sind besondere reflexogenische „Feed-Back“-Nerven. Diese werden durch gesteigerte, tiefe Ein- und Ausatmung angeregt. „Normales“ Atmen würde diese Rezeptoren nicht stimulierern. Wenn sie stimuliert werden, senden sie Signale zurück zum Atmungszentrum im menschlichen Gehirn und veranlassen das Zentrum, das Atmen zu vollenden.

Das Atmungszentrum ist im Gebiet der Medulla Oblongata. Es ist senkrecht in zwei teile geteilt:

  1. eine Seite regt die Atmung an
  2. die andere Seite erlaubt die Ausatmung

Der unterste Teil des Zentrums ist verbunden mit abdominalen Atmen (Adham Pranayama). Der mittlere Teil regt die intra-costale (Zwischenrippen) Atmung an (Madhyam Pranayama). Das oberste regt die Schlüsselbein-Atmung an (Adhayam Pranayama).

Die Zwerchfellatmung wirkt auch förderlich auf andere Körpervorgänge ein.

  • Erleichterung der Verdauung.
    Das Auf und Ab des Zwerchfells ist für die Eingeweide eine verdauungsfördernde Massage (besonders hilfreich bei Verstopfung).
  • Erleichterung der Herztätigkeit und des Blutkreislaufs.
    Das Herz ruht mit einem breiten Streifen seiner rechten Herzkammer und mit einem Teil seiner linken Kammer auf dem Zwerchfell. Die rechte Herzhälfte, insbesondere der ihr vorgeschaltete venöse Abschnitt des großen Kreislaufs, macht alle Zwerchfellbewegungen mit. Durch die Zwerchfallabflachung beim Einatmen bewegt sich auch das Herz weiter nach unten und wird dadurch größer und länger, so dass es mehr Blut aus den Venen aufnehmen kann, durch die Wölbung beim Ausatmen wird das Herz wieder in den Brustkorb hochgedrückt.
  • Schonung der Stimme.
    Die Stimmritze wird durch die Zwerchfellanspannung beim Einatme geöffnet, was eine gute Stimme ermöglicht, während sie bei der Brustatmung geschlossen bleibt. Bei reinen Brustatmern kommt es daher leicht zur Beeinträchtigung der Stimme.

Wenn Du jetzt neugierig geworden bist, wie Du Deinen Atmen für Dich nutzen kannst, findest Du auf der Seite Home and Relax evtl. einige Übungen, die Du sofort für Dich ausprobieren kannst.

Ich empfehle allerdings gerade den Einstieg in die Yoga Atemübungen unter Anleitung eines gut ausgebildeten Yogalehrers oder Atemtherapeuten zu machen und sich beim Fortschritt begleiten zu lassen. Wenn Atemwegserkrankungen mit im Spiel sind, bitte unbedingt einen Arzt vorab konsultieren.

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Über Sonja Eigenbrod

Sonja Eigenbrod ist Yogalehrerin, Bodyworker, Fastenleiterin (dfa) i.A. und Läuferin. Sie lebt in Berlin und bietet dort Massagen und Personal Yoga mit dem Yogawall System sowie Aktivwochenenden im Laufpark Stechlin an. Mit RUN2YOGA verbindet sie seit 2013 zwei Passionen zu einer Vision – Yoga und Laufen auf einem Weg zu verbinden. Den Yogaweg geht sie seit gut 30 Jahren und hat Yogalehrer-Ausbildungen in Gitananda Yoga, Forrest Yoga und Anusara Yoga absolviert. Ergänzend kamen Aus- und Weiterbildungen in diversen Körperarbeiten, Meditation, Ayurveda, Yoga Reinigungstechniken und Fasten dazu; die Zulassung zur Heilpraktikerin steht noch aus. Ihre größten Lehrer sieht sie in ihrem facettenreichen Leben an sich mit allen Höhen und Tiefen. Das Laufen in der Natur, am liebsten hoch und runter, fern vom Asphalt und durch die Jahreszeiten genießt sie als Verbindung mit dem, was sie umgibt und vorallem mit sich selbst. Trailrunning, also das Laufen abseits gewohnter Pfade, entspricht somit voll und ganz ihrem Schütze-Wesen. Stets auf dem Weg, neugierig und auf der Suche nach Abenteuern. Das hat sie über die Jahre zur Ultraläuferin entwickeln lassen, die auf dem Weg sein genauso liebt wie ein erfolgreiches Finish im Zielbereich. Ihre Erfahrungen und ihr Know-how rund um die Themen Laufen, Yoga sowie Körperarbeit und dem damit verbundenen Mindset teilt sie mit Integrität und ohne dabei missionieren zu wollen mit allen, die dafür offen sind, um sie darin zu unterstützen, ihre gesteckten Ziele mit Freude und Ausdauer zu ereichen für viele weitere verletzungsfreie Laufabenteuer.

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